Я стою так уже целый месяц. Нет, конечно, я не буквально весь месяц стоял в планке, но в январе я действительно начал практиковать это упражнение ежедневно. И за минувшие 31 день я очень много узнал о стойке в планке.
Почему я решил это сделать
Во-первых, это довольно сложное упражнение. Неподготовленный человек простоит в среднем около минуты. Во-вторых, планка задействует всё тело. Ты действительно устаёшь, потеешь и чувствуешь мышцы там, где их вроде как и не было. Ну и в-третьих, есть несколько типов планки и бесконечное количество неправильных техник, с которых я, собственно, и начинал.
А ещё в интернете полно противоречивой и скептической информации по поводу планки. Кто-то считает её бесполезной либо вовсе вредной, а кто-то — королём упражнений для тех людей, у которых нет времени либо желания ходить в зал. Я изучил кучу информации и решил разобраться с этой чёртовой планкой на своём опыте.
Первая неделя: от «слабого дрыща» до первых выводов
Начал я эту новую привычку, как и положено, 1 января. И моя первая попытка подтвердила то, что я, собственно, знал давно. Я слабый дрыщ. Я смог простоять всего 52 секунды.
Когда я написал о своём эксперименте в твиттере (то есть в X), в комментах нашлись люди, которые могут простоять в планке без подготовки 4 минуты. Ну, как гласит старая пословица, сравнивать себя нужно не с экспертами из Твиттера, а с самим собой. Поэтому я поставил себе конкретную задачу: к концу месяца стоять в планке 3 минуты минимум, а лучше ближе к четырём.
- Прогресс первой недели
- Уже 7 января я стоял в планке 2 минуты
- Изначально я планировал каждый день стоять в планке 10 раз, но на практике оказалось, что найти столько времени не очень легко
- Лучшее время 7 января — 2 минуты 8 секунд (более чем в два раза больше по сравнению с первыми попытками)
- Максимум подходов за день — семь планок 2 января
«Ещё интересное наблюдение: я всё равно очень устаю в первую минуту. Нет такого, что раз я стою в планке 2 минуты, то первую минуту ты стоишь на легке, чуть ли не на одной руке. Если взять общую усталость от момента, когда начинаешь, до момента, когда уже прямо не можешь стоять — это 100%. Так вот, эти 80% как раз на первую минуту у меня сейчас и приходится. Но практика позволяет оставшиеся 20% растянуть на ещё одну минуту.»
Вторая неделя: планка становится привычкой
Итак, 10 января. Уже два дня (8 и 9 января) и половину дня 10 января я стою в планке дольше 2 минут. Моё лучшее время — 2 минуты 32 секунды. И у меня наконец пропал кризис первой минуты. Первая минута стоит вообще супер легко.
- К середине месяца планка плотно вошла в расписание как неотъемлемая привычка:
- Просыпался, заходил в кабинет и перед включением компьютера делал первую планку
- Чаще всего лучшее время было именно в первый подход утром
- Подходы происходили раз в несколько часов: сидишь, работаешь и в какой-то момент просто без разминки становишься и делаешь планку
Первый серьёзный рубеж
14 января я достиг своего плана минимум. Я простоял в планке 3 минуты. А 15 января, ровно через две недели эксперимента, я подвёл промежуточные итоги:
- Всего простоял в планке 63 раза (примерно 4,5 планки в день)
- Общее время — 118 минут 44 секунды (почти 2 часа стойки)
- Лучшее время — 3 минуты 8 секунд (на износ, еле достоял)
- Рост максимума — более чем в 3 раза
- Средняя планка выросла почти в 2 раза
Скептический взгляд: что говорят врачи и эксперты
А теперь я поделюсь скептической информацией, которую разделяют некоторые эксперты и даже врачи.
Основные проблемы планки
- Неправильная техника. Когда человек стоит долго (2–3 минуты), мышцы пресса забиваются первыми. Чтобы не упасть, организм перекладывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Таз провисает, создаётся избыточный прогиб — гиперлордоз. Это буквально сдавливает межпозвоночные диски.
- Нагрузка на плечевые суставы. Люди часто начинают висеть на связках, что ведёт к микротравмам манжеты плеча.
- Длительная статика вызывает застой крови и резкий скачок артериального давления. Людям с гипертонией или проблемами с сосудами планка противопоказана.
Бесполезность даже при правильной технике?
Многие называют планку бесполезной. Мышцы живота в жизни нужны нам для стабилизации во время движения. Стоять столбом неподвижно — это такой себе навык, мало применимый в жизни. Тренируя планку, ты тренируешь только стойку в планке и больше ничего.
- Адаптация. Тело быстро привыкает. Если ты уже можешь простоять 2 минуты, то третья минута не делает тебя сильнее — она просто тратит твоё время.
- Внешний вид. Планка почти никак не повлияет на ваш внешний вид. Она укрепляет внутренние мышцы, но практически не гипертрофирует (не растит) внешнюю прямую мышцу живота. Если ваша цель — рельеф, скручивания будут эффективнее.
Альтернативное мнение из критикующих статей
- Вместо того чтобы стоять 3 минуты, лучше стоять 5 раз по 30 секунд, но при этом напрягать всё тело: спину, пресс и ягодицы.
- Можно делать динамическую планку: поочерёдно поднимать ноги либо дотрагиваться руками до плеч. Это заставит мышцы стабилизаторы работать в условиях меняющегося центра тяжести.
Аргументы сторонников: почему планка всё же полезна
Хватает среди экспертов и сторонников планки — как среди довольно спорных людей (типа доктора Берга), так и среди профессиональных тренеров и врачей.
- Изометрическая нагрузка. Мышцы напрягаются, но их длина не изменяется (нет движения). Поэтому планка — одно из самых травмобезопасных упражнений, и большинство людей могут делать её без разминки.
- Польза для мышц кора. Кор — целая многослойная система: прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагма.
- Улучшение осанки и прокачка мышц плеч и шеи (по отзывам практикующих).
- Укрепление связок и сухожилий, а не только мышц.
Для себя я сделал вывод, что планка — всё-таки скорее полезное упражнение, если делать её правильно.
Техника: как правильно стоять в планке
Начнём с классической планки — когда стоишь на носках и локтях.
- Самая грубая ошибка — прогиб в пояснице. Тело должно быть ровным.
- Некоторые тренеры говорят, что плечи и таз должны быть на одном уровне (задницу нужно немножко приподнять). Но здесь мнения разнятся. Я видел профессионалов, которые делают планку с абсолютно ровным телом.
- Не поднимайте голову — это перегружает шейный отдел позвоночника и мышцы шеи.
- Не проваливайте лопатки.
- Пока я не стал изучать материалы, я соединял руки в ладонях. Но по-хорошему их нужно держать параллельно.
«Большинство тренеров сходятся в мысли, что стоять в планке долго бессмысленно. Если стоишь без проблем минуту или две, нужно планку усложнять: делать её поочерёдно на каждой руке либо отводить ноги назад, сохраняя правильное положение.»
Вторая половина месяца: скука и переосмысление
От себя могу добавить, что во второй половине месяца, когда я уже легко стоял 2 минуты, мне немного надоедало стоять в планке. Я в какой-то момент перестал стоять, пока есть силы. Я просто стоял, пока не надоест либо пока жена не позовёт на ужин.
По-хорошему, мне нужно было менять технику и делать какую-нибудь более сложную планку, снова откатившись до минуты. Но изначальная цель моего эксперимента была другой. Возможно, не самой правильной, но тем не менее: я просто хотел к концу месяца простоять как можно дольше в планке, поэтому технику я не менял и продолжал стоять просто на время.
- В конце января мы с семьёй поехали на неделю в отпуск
- Даже в отпуске я продолжал делать упражнение — оно вошло в привычку как чистка зубов
- Я думаю, что даже после 31 января я продолжу иногда делать планку
Финал: 29 января и рекорд
29 января, мой эксперимент подходит к концу. Сегодня я поставил рекорд — 3 минуты 28 секунд. Последние дни стою не так много (по два-три раза в день). И это не потому, что устал, а потому что:
- Планка уже немного поднадоела. Ты стоишь, стоишь, я уже начинаю даже иногда видосы смотреть — в планке время течёт очень медленно.
- Я хочу послезавтра попробовать постоять максимально на суперрекорд. Может быть, даже удастся приблизиться к четырём минутам.
31 января: финальная попытка
Что ж, 31 января, финал. Ох, что-то я волнуюсь, как перед экзаменом. Открываем секундомер и пробуем постоять на рекорд.
- 1 минута — пока ещё на расслабоне стою
- 2 минуты — не болтаю, чтобы не тратить силы
- 3 минуты — уже тяжеловато, прямо чувствую всё тело
- 4 минуты 5 секунд — финал
Итоги эксперимента: что я понял за месяц
Сейчас я понимаю, почему несколько человек в твиттере написали, что начинали практиковать планку, но быстро бросили — им наскучило. Планка — действительно абсолютно скучное занятие. Особенно когда выходишь на время 2–3 минуты: стоишь, тебе дискомфортно, понимаешь, что особого толку, наверное, нет, и в общем — просто такое дискомфортное времяпровождение.
- За месяц я сделал 115 планок
- Общее время — 4 часа 5 минут (вот столько я в январе стоял в планке)
Главный вывод: мышцы или мозг?
Что касается техники и мышц: я почти уверен, что я не прокачал особо никакие мышцы. За такое время вряд ли что-то сильно прокачаешь, тем более просто стоя в планке раз в несколько часов.
«Я думаю, что я так сильно увеличил время (с 50 секунд до 4 минут) не за счёт мышц, а за счёт мозга. Мой мозг за 115 раз научился отключать либо подключать какие-то мышцы, комбинировать их, чтобы мне просто комфортнее стоялось. И наверняка за счёт этого я увеличил время, а не за счёт прокачки мышц.»
Что дальше?
Продолжу ли я по несколько раз в день делать планку после 31 января? Вряд ли. Хотя, может быть, иногда буду проверять, насколько мой мозг помнит, какие мышцы подключать, а какие отключать.
Почитайте также:
- Планка — сколько держать, чтобы был результат - Прямо продолжает твою тему про рост времени в планке и прогресс за месяц
- Что такое мышцы кора и почему их слабость приводит к боли в спине - Объясняет, зачем вообще тренировать мышцы кора и как планка на них влияет
- Осанка и боли в спине — что нужно знать? - Ссылка на здоровье спины, перекликается с твоей темой про прогиб в пояснице и правильную технику
- Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц - Помогает читателю понять, как планка и другие упражнения влияют на рост и восстановление
- Что есть после тренировки: питание для восстановления и роста мышц - Дает плавный переход от тренировок к питанию, что логично после физической нагрузки
Комментарии (0)
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к обсуждению