Ноги
ГантелиПродвинутый
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания сильно нагружают переднюю ногу и ягодицы, поэтому требуют спокойного темпа и правильно выбранной дистанции от скамьи.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для цели: Сила
Подборка упражнений EONFIT для цели "Сила": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Плечи
ГантелиСредний
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя развивает плечи и трицепс, но требует собранного корпуса и движения гантелей по контролируемой вертикальной дуге.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, позволяя вести вес по более свободной траектории, чем со штангой.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями развивают ноги и ягодицы по одной стороне, но требуют точного шага и контроля колена.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
Свой весСредний
Отжимания с узкой постановкой рук
Узкие отжимания сильнее нагружают трицепс и требуют еще более аккуратного положения локтей и корпуса.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Обратные выпады
Обратные выпады нагружают ноги и ягодицы мягче для колена, чем шаг вперед, потому что рабочая стопа остается стабильной.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
ТренажерСредний
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа нагружает середину и ширину спины по более стабильной траектории, чем обычная тяга штанги в наклоне.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
СкамьяНовичок
Зашагивания на тумбу
Зашагивания на тумбу развивают ноги и ягодицы через контролируемый подъем на одной ноге, без прыжка и отталкивания задней ногой.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ШтангаСредний
Хип-траст со штангой
Хип-траст со штангой — одно из лучших упражнений для ягодиц, если не превращать подъем таза в прогиб поясницей.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
КроссоверСредний
Жим Паллофа в кроссовере
Жим Паллофа тренирует кор на сопротивление вращению: задача не в тяжелом весе, а в том, чтобы корпус не разворачивался за тросом.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГиряНовичок
Гоблет-приседания
Гоблет-приседания помогают выучить правильный присед: вес перед грудью заставляет держать корпус, колени и стопы под контролем.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди учит включать широчайшие мышцы спины без необходимости сразу подтягиваться с собственным весом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует верх грудных мышц, но работает правильно только при умеренном наклоне и собранных лопатках.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ТренажерНовичок
Жим в тренажере от груди
Жим в тренажере от груди помогает нагрузить грудные мышцы по стабильной траектории и подходит тем, кому пока сложно контролировать свободные веса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Все тело
ГантелиПродвинутый
Трастеры с гантелями
Трастеры с гантелями соединяют фронтальный присед и жим над головой, создавая мощную нагрузку на ноги, плечи и дыхание.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание5/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Мертвый жук
Мертвый жук учит держать поясницу и ребра под контролем, пока руки и ноги двигаются независимо.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
ШтангаПродвинутый
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — тяжелое упражнение для спины, где нужно удержать корпус и тянуть локтями, а не дергать гриф поясницей.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весПродвинутый
Колесо для пресса
Колесо для пресса — мощное упражнение на антиразгибание корпуса: пресс должен удержать поясницу, пока руки уходят вперед.
Нагрузка4/10
Польза4/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весНовичок
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия укрепляет разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра, если движение идет через таз, а не через перелом поясницы.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весСредний
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом сильнее включают бицепс и нижнюю часть широчайших, но всё равно должны оставаться упражнением для спины, а не только для рук.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ШтангаПродвинутый
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — вариант тяги с широкой стойкой, где больше работают ноги и таз, а корпус обычно остается более вертикальным.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Боковая планка
Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, боковую линию корпуса и стабильность таза, если тело держится одной ровной линией.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ШтангаПродвинутый
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя развивает плечи, трицепс и жесткость корпуса: штанга идет вверх только тогда, когда ноги, таз и ребра собраны.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10