Об упражнении
В узких отжиманиях ладони стоят ближе, а локти идут вдоль корпуса. Это увеличивает работу трицепса, но также делает упражнение требовательнее к запястьям и плечам. Не нужно складывать ладони в ромб, если это ломает суставы: важнее удобная узкая опора и чистая линия тела.
Чем отличаются
По сравнению с обычными отжиманиями здесь больше работает трицепс, а грудь помогает. Корпус должен оставаться таким же собранным, как в планке.
Упражнение хорошо подходит для добора рук после жимов.
Техника
Поставьте ладони примерно под плечами или чуть уже. Локти направляйте назад вдоль корпуса.
Опускайтесь до контролируемой глубины и выжимайтесь вверх, сохраняя ребра и таз под контролем.
Прогрессия
Начните с опоры руками на скамью, если пол слишком тяжелый. Затем переходите на пол, добавляйте паузу или медленное опускание.
Как выполнять
Поставьте ладони под плечами или чуть уже, вытяните тело в планку. Опускайтесь, ведя локти назад вдоль корпуса. Выжимайтесь вверх за счет трицепса, не проваливая поясницу.
Займите положение планки с узкой постановкой ладоней.
Соберите пресс и ягодицы.
Согните локти назад вдоль корпуса.
Опуститесь до глубины без боли в плечах и запястьях.
Выжмитесь вверх, сохраняя локти под контролем.
Частые ошибки
- Ставить ладони слишком узко и ломать запястья.
- Разводить локти в стороны.
- Провисать поясницей.
- Падать вниз без контроля.
Подсказки тренера
- Не обязательно делать ромб ладонями: комфорт суставов важнее.
- Для облегчения поставьте руки на скамью.
- Держите локти ближе к корпусу.
- Хорошая связка: разгибание рук на блоке, французский жим, обычные отжимания.
Кому подходит
История упражнения
Узкие отжимания выросли из классических отжиманий как способ сильнее нагрузить трицепс без оборудования. Их часто использовали в домашней и военной подготовке.
Сегодня упражнение остается простым вариантом для рук и жима, если соблюдать технику и не перегружать суставы неудобной постановкой.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Отжимания с узкой постановкой рук?
Основная нагрузка идет на Трицепс. Дополнительно могут работать: chest, shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
