Об упражнении
Колесо для пресса не про то, чтобы укатиться как можно дальше. Его задача — сохранить ребра, таз и поясницу под контролем, когда рычаг становится длиннее. Если в нижней точке живот провисает, а поясница ломается, амплитуда уже слишком большая.
Почему оно сложное
Чем дальше колесо уходит вперед, тем сильнее пресс сопротивляется разгибанию. Работают не только прямые мышцы живота, но и широчайшие, плечи, зубчатые мышцы и глубокий кор.
Поэтому упражнение требует подготовки: обычная планка должна быть уверенной до попыток с колесом.
Техника
Начните с коленей. Подкрутите таз, направьте ребра вниз и катите колесо вперед только до той точки, где поясница остается нейтральной.
Возвращайтесь назад усилием пресса и широчайших, а не рывком тазом.
Как прогрессировать
Работайте у стены: она ограничит дальность. Постепенно отодвигайтесь дальше. Полная версия с носков нужна только после сильного контроля на коленях.
Как выполнять
Встаньте на колени, возьмите колесо и соберите корпус. Катите колесо вперед до контролируемой амплитуды, не проваливая поясницу. Вернитесь назад усилием пресса и широчайших, сохраняя таз подкрученным.
Встаньте на колени и поставьте колесо под плечами.
Подкрутите таз и направьте ребра вниз.
Медленно катите колесо вперед.
Остановитесь до провала поясницы.
Вернитесь назад под контролем, не дергая тазом.
Частые ошибки
- Уходить слишком далеко и ломать поясницу.
- Расслаблять пресс в нижней точке.
- Возвращаться назад только за счет сгибания бедер.
- Начинать с полной версии с носков без подготовки.
Подсказки тренера
- Используйте стену как ограничитель амплитуды.
- Лучше короткая чистая амплитуда, чем длинная с провалом.
- Держите ягодицы слегка напряженными.
- Хорошая связка: планка, мертвый жук, жим Паллофа, боковая планка.
Кому подходит
История упражнения
Колесо для пресса стало популярным как простой, но очень требовательный тренажер для корпуса. Его использовали в силовой подготовке и домашнем фитнесе задолго до современных тренажеров для кора.
Сегодня упражнение ценят за честную нагрузку: оно быстро показывает, может ли пресс удерживать поясницу под длинным рычагом.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Колесо для пресса?
Основная нагрузка идет на Пресс и кор. Дополнительно могут работать: shoulders, back.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
