Об упражнении
Жим Паллофа выглядит слишком простым, пока не сделать его правильно. Вы стоите боком к блоку, выжимаете рукоять вперед и не позволяете корпусу повернуться к тренажеру. Работают глубокие мышцы живота, косые мышцы и контроль таза. Чем меньше лишнего движения, тем лучше упражнение.
Зачем он нужен
Это упражнение учит корпус сопротивляться вращению. Такой навык нужен в приседаниях, тягах, переносках, беге и любых односторонних движениях.
Паллоф особенно полезен тем, у кого в силовых упражнениях таз или ребра постоянно разворачиваются в сторону.
Техника
Встаньте боком к блоку, возьмите рукоять у груди и отойдите до натяжения троса. Стопы поставьте устойчиво, колени слегка мягкие.
Выжмите руки вперед и удержите корпус неподвижным. Затем верните рукоять к груди без разворота.
Как применять
Жим Паллофа можно ставить в разминку, блок кора или между силовыми подходами. Обычно работают по 8-12 повторений на сторону или удерживают руки впереди 10-20 секунд.
Как выполнять
Встаньте боком к блоку, возьмите рукоять у груди и создайте натяжение троса. Выжмите руки вперед, удерживая ребра и таз направленными вперед. Верните рукоять к груди без разворота корпуса.
Встаньте боком к кроссоверу и возьмите рукоять двумя руками.
Отойдите от блока до умеренного натяжения.
Соберите корпус и держите таз прямо.
Выжмите руки вперед и удержите корпус от разворота.
Верните руки к груди и повторите на обе стороны.
Частые ошибки
- Разворачиваться вслед за тросом.
- Брать слишком большой вес и работать плечами.
- Прогибать поясницу при выпрямлении рук.
- Ставить стопы слишком узко и терять устойчивость.
Подсказки тренера
- Начните с легкого веса и длинной паузы впереди.
- Дышите спокойно: задержка дыхания маскирует слабый контроль.
- Делайте одинаковый объем на обе стороны.
- Хорошая связка: планка, боковая планка, фермерская прогулка, мертвый жук.
Кому подходит
История упражнения
Жим Паллофа назван по имени физиотерапевта Джона Паллофа и пришел из практики функциональной подготовки и реабилитации. Его ценность в том, что он тренирует не скручивание, а устойчивость.
Сегодня упражнение используют тренеры по силовой подготовке, фитнесу и восстановлению, потому что оно просто объясняет работу кора в реальных движениях.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Жим Паллофа в кроссовере?
Основная нагрузка идет на Пресс и кор. Дополнительно могут работать: shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Кроссовер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
