Об упражнении
Это упражнение кажется легким, если делать его без контроля. Настоящая работа начинается, когда поясница не отрывается от пола, ребра не раскрываются, а рука и противоположная нога уходят вниз медленно. Мертвый жук нужен не для усталости, а для качества управления корпусом.
Зачем нужен
Мертвый жук тренирует антиразгибание корпуса и координацию. Он полезен перед силовыми упражнениями, после долгого сидения и как безопасная тренировка кора для новичков.
Упражнение учит не компенсировать движением поясницы, когда конечности уходят от центра тела.
Техника
Лягте на спину, поднимите руки вверх, бедра — вертикально, колени согнуты. Слегка прижмите поясницу к полу и направьте ребра вниз.
Медленно опускайте противоположные руку и ногу, затем возвращайте их обратно.
Как использовать
Делайте 6-10 медленных повторений на сторону. Это хорошее упражнение для разминки перед приседаниями, тягами и жимами стоя.
Как выполнять
Лягте на спину, поднимите руки и ноги, соберите ребра и таз. Медленно опускайте противоположные руку и ногу, не отрывая поясницу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Лягте на спину и поднимите руки вверх.
Поднимите бедра вертикально и согните колени.
Прижмите поясницу к полу без сильного напряжения.
Опустите противоположные руку и ногу медленно.
Верните их обратно и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Отрывать поясницу от пола.
- Двигаться быстро и терять контроль.
- Задерживать дыхание.
- Опускать конечности ниже, чем позволяет стабильность корпуса.
Подсказки тренера
- Делайте меньше амплитуду, если поясница отрывается.
- Дышите спокойно на каждом повторении.
- Лучше медленно и чисто, чем много раз подряд.
- Хорошая связка: планка, жим Паллофа, колесо для пресса.
Кому подходит
История упражнения
Мертвый жук пришел из современных систем тренировки кора и реабилитации. Его используют для обучения стабильности корпуса без нагрузки на позвоночник.
Сегодня упражнение встречается в фитнесе, пилатесе, ЛФК и силовой подготовке как базовый способ научить пресс работать вместе с дыханием.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Мертвый жук?
Основная нагрузка идет на Пресс и кор. Дополнительно могут работать: hip_flexors.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Мобильность.
