Об упражнении
В этом упражнении важно двигать бедром назад, а не прогибать спину. Трос создает постоянное сопротивление, поэтому ягодица хорошо чувствуется в верхней части движения. Но если вес слишком большой, корпус начинает раскачиваться, а поясница забирает нагрузку.
Зачем делать
Отведение ноги назад хорошо добирает ягодицы после приседаний, тяг и хип-траста. Оно позволяет поработать каждой стороной отдельно и почувствовать сокращение без большого веса.
Упражнение особенно полезно, когда нужно добавить объем ягодицам без сильной нагрузки на позвоночник.
Техника
Отведите ногу назад за счет ягодицы, задержитесь на мгновение и верните ее вперед под контролем.
Как использовать
Лучше ставить в конец тренировки ягодиц на 12-20 повторений. Здесь не нужен максимальный вес: важнее чистое сокращение и одинаковая работа обеих сторон.
Как выполнять
Закрепите манжету на ноге, встаньте лицом к кроссоверу и держитесь за опору. Отводите ногу назад за счет ягодицы, не прогибая поясницу. Верните ногу вперед под контролем и повторите.
Закрепите манжету на щиколотке и выставьте небольшой вес.
Встаньте лицом к блоку и возьмитесь за опору.
Слегка наклонитесь, сохраняя нейтральную спину.
Отведите ногу назад до сокращения ягодицы.
Верните ногу вперед плавно, не бросая трос.
Частые ошибки
- Прогибать поясницу вместо разгибания бедра.
- Махать ногой инерцией.
- Разворачивать таз в сторону.
- Брать вес, из-за которого корпус качается.
Подсказки тренера
- Держите амплитуду такой, где работает ягодица, а не спина.
- Пауза сзади помогает убрать инерцию.
- Начинайте со слабой стороны.
- Хорошая связка: хип-траст, ягодичный мост, отведение бедра в тренажере.
Кому подходит
История упражнения
Кроссоверные отведения стали популярны в фитнес-программах для ягодиц благодаря постоянному сопротивлению и возможности тонко дозировать вес. Упражнение не требует тяжелой штанги, но дает понятное локальное ощущение.
Сегодня его часто используют как завершающее движение после базовой работы на ноги и таз.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Отведение ноги назад в кроссовере?
Основная нагрузка идет на Ягодицы. Дополнительно могут работать: legs.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Кроссовер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
