Об упражнении
Пуловер на блоке хорош тем, что почти убирает бицепс из движения. Руки остаются слегка согнутыми, рукоять идет сверху вниз к бедрам, а широчайшие тянут плечи вниз и назад. Если сгибать локти и тянуть как обычную тягу, смысл упражнения теряется.
Зачем делать
Упражнение помогает почувствовать широчайшие, особенно тем, у кого в тягах все забирает бицепс. Оно хорошо подходит в начале тренировки как активация или в конце как добор спины.
Постоянное сопротивление блока делает нагрузку ровной по амплитуде.
Техника
Встаньте лицом к блоку, возьмите прямую рукоять или канат. Наклонитесь слегка вперед, ребра держите под контролем.
Ведите руки вниз к бедрам почти прямыми, чувствуя, как плечи опускаются, а широчайшие сокращаются.
Как применять
Делайте 10-15 повторений с паузой у бедер. Упражнение хорошо ставить перед тягой верхнего блока или после нее.
Как выполнять
Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмите рукоять. Слегка наклонитесь, держите руки почти прямыми и ведите рукоять вниз к бедрам. Возвращайте ее вверх под контролем, не сгибая локти как в тяге.
Возьмите рукоять верхнего блока и сделайте шаг назад.
Слегка наклонитесь вперед и соберите корпус.
Держите локти мягкими, но почти неподвижными.
Опустите рукоять к бедрам усилием широчайших.
Верните руки вверх без потери контроля.
Частые ошибки
- Сгибать локти и превращать движение в тягу.
- Прогибать поясницу внизу.
- Брать слишком большой вес.
- Поднимать плечи к ушам на возврате.
Подсказки тренера
- Думайте о том, что плечи идут вниз к бедрам.
- Пауза внизу помогает почувствовать широчайшие.
- Канат дает более свободную траекторию.
- Хорошая связка: тяга верхнего блока, подтягивания, тяга гантели одной рукой.
Кому подходит
История упражнения
Пуловеры пришли из классического бодибилдинга, где их использовали для груди, спины и расширения грудной клетки. Блочный вариант стал более управляемой версией с постоянным сопротивлением.
Сегодня пуловер на блоке ценят как упражнение, которое помогает изолировать широчайшие без сильного участия рук.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Пуловер на верхнем блоке?
Основная нагрузка идет на Спина. Дополнительно могут работать: chest, core.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Кроссовер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
