Об упражнении
Пуловер с гантелью — упражнение с длинной дугой над головой. Оно может хорошо растянуть верх тела, но требует осторожности: поясница не должна прогибаться, а плечи не должны уходить в болезненную амплитуду. Вес здесь вторичен, контроль важнее.
Что работает
В пуловере участвуют широчайшие, грудные мышцы, зубчатые мышцы, длинная головка трицепса и мышцы кора. Акцент зависит от техники и индивидуального ощущения.
Упражнение хорошо подходит как добор после груди или спины.
Техника
Лягте на скамью, держите гантель двумя руками над грудью. Локти слегка согнуты и почти не меняют угол.
Опускайте гантель за голову до комфортного растяжения, затем возвращайте над грудью. Ребра держите вниз.
Как применять
Работайте в диапазоне 10-15 повторений. Не ставьте упражнение первым тяжелым движением: лучше использовать после основной работы.
Как выполнять
Лягте на скамью и держите гантель двумя руками над грудью. Опускайте ее за голову по дуге до комфортного растяжения, сохраняя ребра под контролем. Верните гантель над грудью без рывка.
Лягте на скамью и возьмите гантель двумя руками.
Поднимите гантель над грудью и слегка согните локти.
Опускайте гантель за голову медленно.
Остановитесь до боли или прогиба поясницы.
Верните гантель над грудью по той же дуге.
Частые ошибки
- Прогибать поясницу и раскрывать ребра.
- Опускать гантель слишком глубоко через боль в плечах.
- Сильно сгибать локти и превращать движение в разгибание рук.
- Брать вес, который сложно удерживать над головой.
Подсказки тренера
- Начинайте с легкой гантели.
- Держите ребра вниз, будто делаете упражнение на кор.
- Блочный пуловер может быть комфортнее для плеч.
- Хорошая связка: жим гантелей лежа, тяга верхнего блока, сведение рук в кроссовере.
Кому подходит
История упражнения
Пуловер с гантелью был очень популярен в старой школе бодибилдинга. Его связывали с развитием груди, спины и общей формы верха тела.
Сегодня упражнение используют более аккуратно: оно полезно, но требует контроля плеч и поясницы.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Пуловер с гантелью?
Основная нагрузка идет на Грудь. Дополнительно могут работать: back, core.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Мобильность.
