Об упражнении
Жим Арнольда отличается от обычного жима гантелей тем, что руки начинают перед плечами ладонями к себе, а по пути вверх разворачиваются наружу. Это дает длинную траекторию и хорошо включает передние и средние дельты. Но если вес слишком тяжелый, разворот исчезает, поясница прогибается, и упражнение теряет смысл.
Смысл упражнения
Это жим для плеч с дополнительной координацией. Он не нужен для рекордов, зато хорошо подходит для качественного объема и ощущения дельт.
Движение требует контроля: гантели должны идти плавно, без удара наверху и без провала локтей внизу.
Техника
Сядьте или встаньте с гантелями перед плечами. Начните жим вверх и одновременно разворачивайте кисти наружу. В верхней точке ладони смотрят вперед или немного внутрь.
Опускайте гантели обратно по той же траектории, возвращая ладони к себе.
Когда применять
Жим Арнольда лучше ставить после базового жима или как основной жим на плечи в умеренном диапазоне 8-12 повторений. Он хорошо сочетается с подъемами гантелей в стороны.
Как выполнять
Держите гантели перед плечами ладонями к себе. Выжимайте вверх, плавно разворачивая кисти наружу. Опускайте по той же траектории, не прогибая поясницу и не ударяя гантели друг о друга.
Сядьте с опорой или встаньте устойчиво.
Поднимите гантели перед плечами ладонями к себе.
Начните жим и разворачивайте кисти наружу.
Завершите движение над головой без удара гантелей.
Верните гантели вниз по той же дуге.
Частые ошибки
- Брать слишком тяжелые гантели и терять разворот.
- Прогибать поясницу в верхней точке.
- Опускать локти слишком низко и дергать из нижнего положения.
- Делать движение рывком вместо плавной дуги.
Подсказки тренера
- Используйте вес легче, чем в обычном жиме гантелей.
- Держите ребра вниз и не задирайте подбородок.
- Если плечу неприятен разворот, замените на обычный жим.
- Хорошая связка: жим гантелей сидя, подъемы в стороны, тяга каната к лицу.
Кому подходит
История упражнения
Жим Арнольда получил название благодаря Арнольду Шварценеггеру и бодибилдингу золотой эпохи. Упражнение полюбили за длинную амплитуду и выраженное ощущение плеч.
Сегодня его используют как вариант жима для дельт, но чаще в умеренных весах: упражнение ценится за контроль и мышечную работу, а не за максимальную нагрузку.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Жим Арнольда?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: triceps.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
