Об упражнении
В сидячем жиме гантелей спина получает опору, но это не значит, что можно выключить корпус. Ребра остаются под контролем, поясница не прогибается, гантели стартуют у плеч и идут вверх без удара друг о друга. Хорошее повторение ощущается в дельтах, а не в пояснице.
Для чего упражнение
Жим гантелей сидя — базовый вариант для плеч, особенно для передних и средних дельт. Гантели дают больше свободы, чем штанга, и позволяют каждой руке работать отдельно.
Упражнение хорошо подходит как главное движение на плечи или как второй жим после штанги стоя.
Техника
Сядьте с опорой спины, поставьте стопы и поднимите гантели к плечам. Локти находятся немного впереди линии корпуса, а не строго в стороны.
Выжимайте вверх до контролируемой верхней точки. Не нужно стучать гантелями: лучше сохранить напряжение и опустить их плавно.
Прогрессия
Сначала работайте в диапазоне 8-12 повторений с чистой амплитудой. Потом добавляйте вес. Для плеч особенно важно не перескакивать слишком резко: суставы часто отстают от желания поднять больше.
Как выполнять
Сядьте на скамью с опорой, поставьте стопы и держите гантели у плеч. Выжимайте их вверх без прогиба поясницы и без удара наверху. Опускайте до комфортной глубины, сохраняя локти под контролем.
Сядьте устойчиво и прижмите спину к опоре.
Поднимите гантели к плечам и соберите корпус.
Выжмите гантели вверх по плавной дуге.
Остановитесь наверху без удара гантелей.
Опустите гантели к плечам под контролем.
Частые ошибки
- Прогибать поясницу ради тяжелого веса.
- Ударять гантели друг о друга наверху.
- Опускать локти слишком низко и терять плечо.
- Поднимать плечи к ушам вместо жима дельтами.
Подсказки тренера
- Используйте скамью с опорой, если корпус мешает работе плеч.
- Держите ребра вниз и не задирайте подбородок.
- Не берите гантели, которые сложно безопасно поднять к плечам.
- Хорошая связка: подъемы гантелей в стороны, тяга каната к лицу, жим Арнольда.
Кому подходит
История упражнения
Жим гантелей сидя давно закрепился в бодибилдинге как один из главных способов развить плечи. Он дал более свободную траекторию по сравнению со штангой и позволил работать каждой рукой отдельно.
Сегодня упражнение используют в программах на силу и массу плеч, но грамотный вес и контроль корпуса остаются главным условием безопасности.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Жим гантелей сидя?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: triceps.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
