Об упражнении
Жим стоя — честное упражнение. Здесь нельзя спрятаться в скамью: если корпус мягкий, поясница прогибается, а гриф уходит вперед. Правильный жим начинается с устойчивых стоп, напряженных ягодиц и пресса, затем штанга проходит близко к лицу и оказывается над серединой стопы.
Что он развивает
Жим штанги стоя нагружает дельты, трицепс, верх груди и весь корпус как стабилизатор. Это не только упражнение на плечи, но и проверка умения передавать усилие от пола к рукам.
Он хорошо подходит как главное силовое движение на плечи.
Техника
Гриф стартует на верхней части груди или ключицах. Локти чуть впереди грифа, запястья не заломаны. Перед жимом соберите ягодицы и пресс.
Выжимайте штангу вверх близко к лицу. Когда гриф проходит голову, слегка подайте голову вперед, чтобы штанга оказалась над корпусом.
Прогрессия
Добавляйте вес медленно. Жим стоя обычно растет тяжелее, чем жим лежа, поэтому маленькие прибавки и чистая техника здесь важнее резких скачков.
Как выполнять
Поставьте стопы устойчиво, возьмите штангу на уровне верхней груди и соберите корпус. Выжимайте гриф вверх близко к лицу, не прогибая поясницу. Завершайте движение над серединой стопы и опускайте штангу под контролем.
Возьмите штангу на верх груди и поставьте стопы на ширине таза.
Напрягите ягодицы и пресс, удерживая ребра вниз.
Начните жим, ведя гриф почти вертикально.
После прохождения головы выведите штангу над корпусом.
Опустите гриф обратно к груди без потери корпуса.
Частые ошибки
- Прогибаться назад ради тяжелого повторения.
- Вести штангу далеко вперед.
- Заламывать запястья под грифом.
- Подседать ногами, когда нужен строгий жим.
Подсказки тренера
- Думайте о прямой линии грифа над серединой стопы.
- Снимите подход сбоку: сразу видно уход штанги вперед.
- Используйте маленькие прибавки веса.
- Хорошая связка: жим гантелей сидя, подъемы в стороны, тяга каната к лицу.
Кому подходит
История упражнения
Жим штанги стоя — одно из старейших силовых упражнений со штангой. До того как жим лежа стал массовым стандартом, жим над головой был главным тестом силы верха тела.
Сегодня его используют в силовой подготовке, тяжелой атлетике и фитнесе как упражнение для плеч, корпуса и общей силовой координации.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Жим штанги стоя?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: triceps, core.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Штанга.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
