Об упражнении
Передние дельты и так много работают в жимах, поэтому подъемы перед собой нужны не всем. Если упражнение включено в программу, его стоит делать аккуратно: гантель поднимается до уровня плеч, корпус не отклоняется назад, поясница не помогает.
Когда нужно
Упражнение полезно, если передняя дельта отстает или нужно добавить локальный объем плечам. Но при большом количестве жимов его дозируют осторожно.
Оно может выполняться двумя руками, поочередно или с одной гантелью.
Техника
Возьмите гантели перед бедрами. Поднимайте одну или две руки вперед до уровня плеч.
Локти слегка согнуты, кисть нейтральна или ладонью вниз. Опускайте вес без броска.
Как применять
Ставьте упражнение после основных жимов или в легкий день плеч. Обычно хватает 10-15 повторений без отказной борьбы.
Как выполнять
Держите гантели перед бедрами и поднимайте руки вперед до уровня плеч. Не отклоняйтесь назад и не зажимайте шею. Опускайте гантели под контролем.
Возьмите гантели и встаньте ровно.
Слегка согните локти и соберите корпус.
Поднимите руку или обе руки вперед до уровня плеч.
Остановитесь без рывка и подъема плеч к ушам.
Опустите гантели плавно.
Частые ошибки
- Раскачиваться корпусом.
- Поднимать гантели выше нужного и зажимать трапецию.
- Прогибать поясницу.
- Делать упражнение тяжелее, чем позволяют плечи.
Подсказки тренера
- Не перегружайте передние дельты, если у вас много жимов.
- Поочередный вариант проще контролировать.
- Пауза на уровне плеч делает движение чище.
- Хорошая связка: жим Арнольда, подъемы в стороны, тяга каната к лицу.
Кому подходит
История упражнения
Подъемы перед собой пришли из классической школы бодибилдинга как изоляция передней дельты. Со временем упражнение стало массовым, хотя в современных программах его используют более выборочно.
Сегодня тренеры часто напоминают: передняя дельта уже работает в жимах, поэтому подъемы нужны дозированно и с хорошей техникой.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Подъем гантелей перед собой?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: chest.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
