Об упражнении
Это упражнение не любит большой вес. Средняя дельта работает лучше, когда гантели поднимаются в стороны плавно, локти слегка согнуты, плечи не зажимаются у ушей. Если приходится раскачиваться всем телом, нагрузка уже ушла из плеч в инерцию.
Что работает
Главный акцент — средняя дельта. Именно она дает плечам ширину при взгляде спереди. Также помогают верх трапеции и мышцы лопатки, но они не должны забирать движение.
Упражнение обычно ставят после жимов на плечи.
Техника
Возьмите легкие или умеренные гантели, слегка согните локти. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч или чуть ниже.
Кисти не нужно задирать выше локтей. Опускайте гантели медленно, сохраняя напряжение.
Как применять
Работает в диапазоне 12-20 повторений. Для плеч часто лучше больше чистого объема, чем тяжелые рывки.
Как выполнять
Возьмите гантели по бокам, слегка согните локти и поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Держите плечи опущенными и не раскачивайте корпус. Опускайте гантели плавно.
Встаньте ровно с гантелями по бокам.
Слегка согните локти и соберите корпус.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сохраняйте кисти примерно на линии локтей.
Опустите гантели медленно, не бросая их вниз.
Частые ошибки
- Раскачиваться корпусом.
- Брать слишком тяжелые гантели.
- Поднимать плечи к ушам.
- Выводить руки сильно вперед вместо стороны.
Подсказки тренера
- Работайте легче, чем хочется: средняя дельта любит контроль.
- Можно делать по одной руке, чтобы лучше чувствовать плечо.
- Пауза наверху убирает инерцию.
- Хорошая связка: жим гантелей сидя, тяга каната к лицу, разведение в наклоне.
Кому подходит
История упражнения
Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение бодибилдинга для развития ширины плеч. Оно стало популярным благодаря простоте и точному акценту на средние дельты.
Сегодня его используют почти во всех программах на плечи, но главный принцип не изменился: легкий вес и чистая техника дают больше, чем рывки.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Подъем гантелей в стороны?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: traps.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
