Об упражнении
Подтягивания широким хватом требуют не только силы рук. Главная работа должна идти через спину: лопатки опускаются, локти движутся вниз, грудь стремится к перекладине. Если человек просто тянет подбородок вверх и раскачивается, широчайшие почти не получают качественной нагрузки.
Что дают подтягивания
Это одно из самых честных упражнений на спину с собственным весом. Оно показывает силу широчайших, контроль корпуса и способность удерживать плечи в безопасном положении.
Широкий хват сильнее акцентирует спину, но требует хорошей подвижности плеч и контроля лопаток.
Техника
Начните из виса, но не расслабляйте плечи полностью. Сначала слегка опустите лопатки, затем тяните локти вниз и назад.
В верхней точке не нужно любой ценой закидывать подбородок. Лучше подняться чуть ниже, но без рывка и раскачки.
Прогрессия
Сначала научитесь делать медленные негативные повторения и удерживать плечи. Потом добавляйте полные подтягивания. Вес на пояс имеет смысл только тогда, когда 6-8 строгих повторений уже выглядят уверенно.
Как выполнять
Возьмитесь за перекладину шире плеч. Из виса сначала соберите лопатки, затем тяните локти вниз, поднимая грудь к перекладине. Опускайтесь под контролем, не падайте в плечи и не начинайте следующий повтор с раскачки.
Возьмитесь за перекладину шире плеч и повисните без раскачки.
Сначала слегка опустите лопатки, чтобы плечи не висели у ушей.
Тяните локти вниз и назад, поднимая грудь к перекладине.
Остановитесь в верхней точке без рывка подбородком.
Опускайтесь медленно, сохраняя контроль плеч до следующего повторения.
Частые ошибки
- Начинать подтягивание подбородком и шеей.
- Раскачиваться ногами, чтобы проскочить тяжелую часть амплитуды.
- Падать вниз без контроля лопаток.
- Брать слишком широкий хват, из-за которого пропадает амплитуда.
Подсказки тренера
- Если строгих повторений пока нет, используйте резинку или тягу верхнего блока.
- Думайте о локтях вниз, а не о подбородке над перекладиной.
- Негативные повторения помогают нарастить силу без хаотичных рывков.
- Хорошая связка: тяга верхнего блока, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга, гиперэкстензия.
Кому подходит
История упражнения
Подтягивания давно используются в гимнастике, военной подготовке и силовом тренинге как простой тест относительной силы. Для них не нужен сложный инвентарь, но техника быстро показывает слабые места.
В фитнесе подтягивания остаются одним из лучших упражнений на спину, если человек не гонится за количеством любой ценой.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Подтягивания широким хватом?
Основная нагрузка идет на Спина. Дополнительно могут работать: biceps, core.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
