Об упражнении
Обратный хват делает подтягивания многим людям доступнее: бицепс помогает сильнее, а траектория часто ощущается естественнее. Но это не повод тянуться только руками. Хорошее повторение начинается с контроля плеч, продолжается движением локтей вниз и заканчивается без рывка подбородком.
Чем отличается обратный хват
Ладони смотрят на себя, поэтому бицепс включается активнее, а локти идут ближе к корпусу. Это может помочь тем, кому широкие подтягивания пока слишком тяжелы.
При этом широчайшие всё равно работают серьезно, если не терять лопатки и не превращать движение в сгибание рук.
Техника
Повисните на перекладине обратным хватом примерно на ширине плеч. Сначала опустите плечи, затем тяните локти вниз.
В верхней точке грудь стремится к перекладине. Не вытягивайте шею вперед: лучше остановиться ниже, но сохранить честную траекторию.
Прогрессия
Начните с строгих повторений и медленного опускания. Когда уверенно получается 8-10 повторений, можно добавить вес. Но добавлять вес стоит только при чистой амплитуде.
Как выполнять
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Из виса опустите плечи и тяните локти вниз, поднимая корпус к перекладине. Опускайтесь плавно, не падая в плечи и не раскачиваясь ногами.
Возьмитесь за перекладину ладонями на себя примерно на ширине плеч.
Повисните и стабилизируйте корпус без раскачки.
Слегка опустите лопатки и начните тягу локтями вниз.
Поднимитесь до контролируемой верхней точки без рывка шеей.
Опуститесь медленно и начните следующий повтор из стабильного виса.
Частые ошибки
- Тянуться подбородком вместо работы спины.
- Раскачиваться ногами для инерции.
- Падать вниз и раздражать плечи.
- Делать слишком много подходов, когда локти уже перегружены.
Подсказки тренера
- Обратный хват удобен как мостик к более строгим подтягиваниям.
- Держите ребра под контролем, чтобы не превращать движение в прогиб поясницей.
- Если бицепс забивается первым, думайте о локтях, а не о кистях.
- Хорошая связка: тяга верхнего блока, сгибания рук, тяга горизонтального блока.
Кому подходит
История упражнения
Подтягивания обратным хватом давно используются в гимнастике, силовой подготовке и бодибилдинге. Они стали популярны потому, что позволяют многим людям быстрее почувствовать вертикальную тягу и одновременно нагрузить руки.
Сегодня упражнение часто применяют как самостоятельное движение на спину и бицепс или как этап на пути к строгим подтягиваниям разными хватами.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Подтягивания обратным хватом?
Основная нагрузка идет на Спина. Дополнительно могут работать: biceps.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
