Грудь
ТренажерНовичок
Жим в тренажере от груди
Жим в тренажере от груди помогает нагрузить грудные мышцы по стабильной траектории и подходит тем, кому пока сложно контролировать свободные веса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для цели: Масса
Подборка упражнений EONFIT для цели "Масса": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Плечи
ШтангаПродвинутый
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя развивает плечи, трицепс и жесткость корпуса: штанга идет вверх только тогда, когда ноги, таз и ребра собраны.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ШтангаСредний
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — базовое упражнение для груди и силы жима: здесь важны лопатки, стопы, траектория грифа и спокойный контроль нижней точки.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ТренажерНовичок
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере нагружает квадрицепсы и ягодицы без штанги на спине, но требует аккуратной глубины и стабильного таза.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя развивает плечи и трицепс, но требует собранного корпуса и движения гантелей по контролируемой вертикальной дуге.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует верх грудных мышц, но работает правильно только при умеренном наклоне и собранных лопатках.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — жим для груди с большей свободой движения, чем у штанги: он лучше показывает разницу между правой и левой стороной и требует аккуратного контроля плеч.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим Арнольда
Жим Арнольда нагружает плечи через жим с разворотом кистей, но требует умеренного веса и контроля корпуса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями развивают ноги и ягодицы по одной стороне, но требуют точного шага и контроля колена.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди учит включать широчайшие мышцы спины без необходимости сразу подтягиваться с собственным весом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ТренажерСредний
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа нагружает середину и ширину спины по более стабильной траектории, чем обычная тяга штанги в наклоне.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ШтангаПродвинутый
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — тяжелое упражнение для спины, где нужно удержать корпус и тянуть локтями, а не дергать гриф поясницей.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ШтангаСредний
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку нагружает дельты и трапеции, но требует осторожной амплитуды и удобного хвата.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
КроссоверНовичок
Тяга каната к лицу в кроссовере
Тяга каната к лицу укрепляет задние дельты, верх спины и наружную ротацию плеча, помогая уравновесить жимовые тренировки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока развивает середину спины и учит сводить лопатки без рывка поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиСредний
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой развивает широчайшие и середину спины, если корпус не разворачивается за весом, а локоть идет назад по стабильной траектории.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
КроссоверНовичок
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере изолирует грудные мышцы и дает постоянное напряжение по дуге движения.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ШтангаПродвинутый
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо — вариант тяги с широкой стойкой, где больше работают ноги и таз, а корпус обычно остается более вертикальным.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиНовичок
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями развивают верх трапеций и силу удержания, если плечи поднимаются строго вверх без круговых вращений.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
РезинкаНовичок
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой активируют среднюю ягодичную мышцу и учат держать колени под контролем.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ШтангаНовичок
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение на бицепс, где результат зависит от неподвижных локтей и отсутствия раскачки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ГантелиНовичок
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями развивает бицепс и позволяет каждой руке работать отдельно с естественным разворотом кисти.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ТренажерСредний
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта изолирует бицепс, фиксируя плечо и убирая раскачку корпусом.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10