Ноги
ТренажерНовичок
Сгибание ног лежа
Сгибание ног лежа изолирует заднюю поверхность бедра и помогает добрать ее после тяг и приседаний.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для цели: Масса
Подборка упражнений EONFIT для цели "Масса": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Ноги
ГантелиСредний
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями развивают ноги и ягодицы по одной стороне, но требуют точного шага и контроля колена.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверСредний
Пуловер на верхнем блоке
Пуловер на верхнем блоке нагружает широчайшие без сгибания локтей, помогая почувствовать спину отдельно от бицепса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует верх грудных мышц, но работает правильно только при умеренном наклоне и собранных лопатках.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью нагружает грудь, широчайшие и зубчатые мышцы, если сохранять ребра и плечи под контролем.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиНовичок
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне развивает задние дельты и верх спины, если движение не превращается в тягу.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
КроссоверНовичок
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке — базовая изоляция трицепса, где локти остаются на месте, а движение идет только в разгибании рук.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ТренажерНовичок
Жим в тренажере от груди
Жим в тренажере от груди помогает нагрузить грудные мышцы по стабильной траектории и подходит тем, кому пока сложно контролировать свободные веса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
КроссоверНовичок
Тяга каната к лицу в кроссовере
Тяга каната к лицу укрепляет задние дельты, верх спины и наружную ротацию плеча, помогая уравновесить жимовые тренировки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
РезинкаНовичок
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой активируют среднюю ягодичную мышцу и учат держать колени под контролем.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ШтангаПродвинутый
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы и корпус, требуя вертикального положения спины и сильной верхней позиции.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
КроссоверНовичок
Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере изолирует ягодицы через разгибание бедра, если корпус стабилен и движение не превращается в мах поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, позволяя вести вес по более свободной траектории, чем со штангой.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока развивает середину спины и учит сводить лопатки без рывка поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ГантелиНовичок
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями развивает бицепс и позволяет каждой руке работать отдельно с естественным разворотом кисти.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиСредний
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой развивает широчайшие и середину спины, если корпус не разворачивается за весом, а локоть идет назад по стабильной траектории.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ШтангаПродвинутый
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя развивает плечи, трицепс и жесткость корпуса: штанга идет вверх только тогда, когда ноги, таз и ребра собраны.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Спина
ТренажерСредний
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа нагружает середину и ширину спины по более стабильной траектории, чем обычная тяга штанги в наклоне.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ТренажерНовичок
Отведение бедра в тренажере
Отведение бедра в тренажере изолированно нагружает среднюю ягодичную мышцу и помогает улучшить контроль таза.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
Свой весСредний
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях развивают грудь, трицепс и плечевой пояс, но требуют контролируемой глубины и стабильных лопаток.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
ШтангаПродвинутый
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — тяжелое упражнение для спины, где нужно удержать корпус и тянуть локтями, а не дергать гриф поясницей.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим Арнольда
Жим Арнольда нагружает плечи через жим с разворотом кистей, но требует умеренного веса и контроля корпуса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди учит включать широчайшие мышцы спины без необходимости сразу подтягиваться с собственным весом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10