Ноги
ШтангаПродвинутый
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания нагружают квадрицепсы и корпус, требуя вертикального положения спины и сильной верхней позиции.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для цели: Масса
Подборка упражнений EONFIT для цели "Масса": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Ноги
ТренажерНовичок
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стоя развивают икроножные мышцы, если выполнять полную амплитуду и не пружинить весом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
КроссоверНовичок
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке — базовая изоляция трицепса, где локти остаются на месте, а движение идет только в разгибании рук.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ШтангаПродвинутый
Приседания со штангой
Приседания со штангой — базовое упражнение для ног и корпуса, где результат зависит от стоп, коленей, таза и способности держать спину под нагрузкой.
Нагрузка4/10
Польза5/10
Риск3/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
РезинкаНовичок
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой активируют среднюю ягодичную мышцу и учат держать колени под контролем.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует верх грудных мышц, но работает правильно только при умеренном наклоне и собранных лопатках.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ТренажерНовичок
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере изолирует квадрицепсы и особенно хорошо подходит для добора передней поверхности бедра.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ГантелиНовичок
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания развивают бицепс, плечевую мышцу и предплечья, сохраняя нейтральное положение кисти.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью нагружает грудь, широчайшие и зубчатые мышцы, если сохранять ребра и плечи под контролем.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа растягивает и нагружает грудные мышцы, но требует мягких локтей и осторожной глубины.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весСредний
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом сильнее включают бицепс и нижнюю часть широчайших, но всё равно должны оставаться упражнением для спины, а не только для рук.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ШтангаНовичок
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение на бицепс, где результат зависит от неподвижных локтей и отсутствия раскачки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверСредний
Пуловер на верхнем блоке
Пуловер на верхнем блоке нагружает широчайшие без сгибания локтей, помогая почувствовать спину отдельно от бицепса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
КроссоверНовичок
Тяга каната к лицу в кроссовере
Тяга каната к лицу укрепляет задние дельты, верх спины и наружную ротацию плеча, помогая уравновесить жимовые тренировки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ШтангаСредний
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку нагружает дельты и трапеции, но требует осторожной амплитуды и удобного хвата.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиНовичок
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны развивает средние дельты и визуальную ширину плеч, если движение идет без раскачки корпусом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим Арнольда
Жим Арнольда нагружает плечи через жим с разворотом кистей, но требует умеренного веса и контроля корпуса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиСредний
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой развивает широчайшие и середину спины, если корпус не разворачивается за весом, а локоть идет назад по стабильной траектории.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока развивает середину спины и учит сводить лопатки без рывка поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — жим для груди с большей свободой движения, чем у штанги: он лучше показывает разницу между правой и левой стороной и требует аккуратного контроля плеч.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ШтангаСредний
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — базовое упражнение для груди и силы жима: здесь важны лопатки, стопы, траектория грифа и спокойный контроль нижней точки.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ТренажерСредний
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта изолирует бицепс, фиксируя плечо и убирая раскачку корпусом.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, позволяя вести вес по более свободной траектории, чем со штангой.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10