Об упражнении
Это упражнение часто делают слишком глубоко, проваливая плечи вперед. Тогда вместо трицепса человек получает неприятное растяжение передней части плеча. Правильный вариант — скамья за спиной, ладони устойчиво, локти сгибаются назад, глубина остается комфортной.
Что работает
Основной акцент — трицепс. Также помогают передние дельты и грудные мышцы. Упражнение удобно для домашних тренировок и добора рук после жимов.
Но людям с чувствительными плечами оно подходит не всегда, поэтому амплитуду нужно выбирать осторожно.
Техника
Поставьте ладони на край скамьи, ноги вытяните или согните для облегчения. Опускайтесь вниз, сгибая локти назад.
Как применять
Ставьте упражнение в конце тренировки груди, плеч или рук. Лучше работать в контролируемом диапазоне 8-15 повторений, без рывков и провалов.
Как выполнять
Поставьте ладони на край скамьи за спиной, удерживайте плечи под контролем. Опускайтесь вниз до комфортной глубины, сгибая локти назад. Выжимайтесь вверх, чувствуя трицепс, а не переднюю часть плеча.
Сядьте на край скамьи и поставьте ладони рядом с тазом.
Сдвиньте таз вперед, сохраняя его близко к скамье.
Согните локти назад и опуститесь до комфортной глубины.
Выжмите себя вверх за счет трицепса.
Повторяйте без провала плеч вперед.
Частые ошибки
- Опускаться слишком глубоко и перегружать плечи.
- Разводить локти в стороны.
- Уводить таз слишком далеко от скамьи.
- Делать рывки вместо контролируемых повторений.
Подсказки тренера
- Согните ноги, чтобы облегчить упражнение.
- Держите грудь открытой, но не проваливайтесь плечами.
- При боли в плечах замените упражнение.
- Хорошая связка: жим узким хватом, разгибание рук на блоке, французский жим.
Кому подходит
История упражнения
Обратные отжимания от скамьи давно используются как простое упражнение на трицепс без тренажеров. Оно стало популярным в домашних тренировках и общих силовых комплексах.
Сегодня его применяют осторожнее: тренеры чаще следят за глубиной и положением плеч, потому что не всем подходит большая амплитуда.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Обратные отжимания от скамьи?
Основная нагрузка идет на Трицепс. Дополнительно могут работать: chest, shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Скамья.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
