Об упражнении
Брусья могут быть отличным упражнением, а могут быстро раздражать плечи, если проваливаться слишком глубоко. Хорошее повторение начинается с устойчивой опоры, спокойного опускания и локтей, которые идут назад под контролем. Наклон корпуса меняет акцент: больше вперед — больше грудь, вертикальнее — больше трицепс.
Что работает
Основная нагрузка идет на грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Корпус и лопатки стабилизируют движение, чтобы плечи не проваливались.
Упражнение хорошо подходит для силы верха тела с собственным весом.
Техника
Выйдите в опору на брусьях, плечи держите опущенными. Опускайтесь до комфортной глубины, где плечи не уходят в неприятное растяжение.
Выжимайтесь вверх без резкого замка и без раскачки ногами.
Как прогрессировать
Сначала добейтесь чистых повторений с весом тела. Потом можно добавлять вес на пояс, но только если глубина и плечи остаются под контролем.
Как выполнять
Выйдите в опору на брусьях, опустите плечи и соберите корпус. Опускайтесь до комфортной глубины, затем выжимайтесь вверх через грудь и трицепс. Не проваливайтесь в плечах и не раскачивайтесь.
Встаньте в опору на прямых руках.
Опустите плечи и стабилизируйте корпус.
Согните локти и опуститесь до комфортной глубины.
Выжмите себя вверх без рывка.
Повторяйте без раскачки ногами.
Частые ошибки
- Проваливаться слишком глубоко и перегружать плечи.
- Раскачиваться корпусом.
- Разводить локти неконтролируемо в стороны.
- Добавлять вес раньше чистой техники.
Подсказки тренера
- Для груди слегка наклоняйте корпус вперед.
- Для трицепса держите корпус более вертикально.
- Используйте резинку, если собственного веса пока много.
- Хорошая связка: жим лежа, отжимания, разгибание рук на блоке.
Кому подходит
История упражнения
Отжимания на брусьях пришли из гимнастики и силовой подготовки с собственным весом. Долгое время они были одним из главных упражнений для груди и трицепса до массового распространения тренажеров.
Сегодня брусья остаются сильным движением, но требуют уважения к плечам и грамотной амплитуды.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Отжимания на брусьях?
Основная нагрузка идет на Трицепс. Дополнительно могут работать: chest, shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
