Об упражнении
Сумо не проще и не сложнее классики — это другая механика. Широкая стойка требует мобильности бедер, сильных приводящих мышц и умения развести колени по носкам. Гриф должен идти близко к телу, а старт начинается с давления ногами в пол, а не с рывка спиной.
Что работает
Сумо нагружает ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы, спину и хват. Из-за широкой стойки акцент часто сильнее ощущается в бедрах и тазе.
Упражнение подходит тем, кому такая механика анатомически удобна.
Техника
Поставьте стопы широко, носки разверните наружу. Возьмитесь за гриф между ногами, опустите таз до рабочей позиции и соберите спину.
Начните движение давлением ногами в пол. Гриф поднимается близко к телу, колени идут по носкам.
Как применять
Становую сумо ставят как главное силовое движение. Требуется хорошая разминка бедер и постепенный рост веса.
Как выполнять
Поставьте стопы широко, разверните носки и возьмитесь за гриф между ногами. Соберите корпус, направьте колени по носкам и поднимайте штангу давлением ногами в пол. Держите гриф близко к телу.
Выберите широкую, но контролируемую стойку.
Возьмитесь за гриф внутри коленей.
Соберите спину и натяните корпус до старта.
Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите гриф.
Завершите движение без переразгибания поясницы.
Частые ошибки
- Ставить ноги слишком широко.
- Заваливать колени внутрь.
- Дергать штангу без натяжения.
- Отпускать гриф далеко от тела.
Подсказки тренера
- Снимите старт спереди: колени должны идти по носкам.
- Ширина стойки подбирается индивидуально.
- Работайте с паузами у пола для контроля.
- Хорошая связка: румынская тяга, приседания, отведение бедра.
Кому подходит
История упражнения
Становая тяга сумо пришла из пауэрлифтинга как альтернативная техника для подъема максимального веса. Разным атлетам подходит разная механика в зависимости от пропорций и подвижности.
Сегодня сумо используют и в силовом спорте, и в фитнесе, но только при хорошей настройке стойки и контроля бедер.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Становая тяга сумо?
Основная нагрузка идет на Ягодицы. Дополнительно могут работать: legs, back.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Штанга.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
