Об упражнении
Трастер — это не два хаотичных движения подряд. Сначала вы приседаете с гантелями у плеч, затем используете подъем из приседа, чтобы плавно перейти в жим. Если ноги и руки работают отдельно, упражнение становится тяжелее и быстрее ломает технику.
Что развивает
Трастеры нагружают квадрицепсы, ягодицы, плечи, трицепс и сердечно-сосудистую систему. Это упражнение для силовой выносливости и координации.
Оно хорошо подходит для круговых тренировок, но требует уже освоенных приседаний и жима.
Техника
Держите гантели у плеч. Сядьте в присед, сохраняя корпус. Вставая вверх, передайте импульс в жим и выведите гантели над головой.
Опустите гантели обратно к плечам перед следующим приседом.
Как применять
Используйте умеренные гантели и короткие серии. Для кондиции подойдут интервалы или подходы по 8-12 повторений.
Как выполнять
Держите гантели у плеч, выполните присед и из подъема сразу перейдите в жим над головой. Верните гантели к плечам и повторите. Сохраняйте корпус собранным и не прогибайтесь наверху.
Поднимите гантели к плечам.
Сядьте в присед с устойчивыми стопами.
Начните вставать и передайте усилие в жим.
Выжмите гантели над головой.
Опустите их к плечам перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Разрывать движение на два несвязанных этапа.
- Прогибать поясницу в жиме.
- Терять глубину и колени в приседе.
- Брать слишком тяжелые гантели для интервальной работы.
Подсказки тренера
- Сначала освойте гоблет-присед и жим гантелей сидя.
- Держите темп, при котором дыхание не уничтожает технику.
- Гантели должны лежать у плеч, а не висеть в руках.
- Хорошая связка: берпи, махи гирей, тяга саней.
Кому подходит
История упражнения
Трастеры стали популярны в функциональном тренинге благодаря сочетанию силового движения и высокой кардио-нагрузки. Они объединили присед и жим в один непрерывный паттерн.
Сегодня упражнение используют в круговых комплексах и кондиционной подготовке, но оно требует хорошей техники базовых движений.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Трастеры с гантелями?
Основная нагрузка идет на Все тело. Дополнительно могут работать: legs, shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Похудение.
