Об упражнении
Разводка — это не жим с прямыми руками. Здесь движение похоже на объятие: локти слегка согнуты, гантели расходятся в стороны, грудь растягивается, затем руки сводятся обратно. Если опустить гантели слишком низко и потерять плечо, упражнение становится рискованным.
Зачем делать
Разведения помогают добавить груди растяжение и изолированную работу после жимов. Они не заменяют тяжелые жимы, но хорошо дополняют их.
Упражнение особенно полезно, когда нужно почувствовать грудные мышцы без большого веса.
Техника
Лягте на скамью, сведите лопатки и держите гантели над грудью. Локти мягкие, угол почти не меняется.
Разводите руки до комфортного растяжения, затем сводите гантели дугой обратно над грудью.
Как применять
Ставьте разводку после жима на 10-15 повторений. Работайте спокойно: грудь должна растягиваться и сокращаться, а не ловить тяжелые гантели.
Как выполнять
Лягте на скамью, сведите лопатки и держите гантели над грудью. Разводите руки в стороны с мягкими локтями до комфортного растяжения. Сведите гантели обратно дугой, не превращая движение в жим.
Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью.
Сведите лопатки и слегка согните локти.
Разведите руки в стороны до комфортной глубины.
Почувствуйте растяжение груди без боли в плечах.
Сведите гантели обратно над грудью.
Частые ошибки
- Опускать гантели слишком низко.
- Выпрямлять локти полностью и перегружать суставы.
- Превращать разводку в жим.
- Брать слишком большой вес для изоляции.
Подсказки тренера
- Держите одинаковый угол в локтях на всем движении.
- Лучше меньше вес и больше контроля.
- Не гонитесь за рекордной глубиной.
- Хорошая связка: жим гантелей лежа, сведение рук в кроссовере, отжимания.
Кому подходит
История упражнения
Разведения гантелей лежа — классическое упражнение бодибилдинга для грудных мышц. Его использовали как способ дать груди растяжение и дополнительный объем после жимов.
Сегодня упражнение остается полезным, но тренеры чаще ограничивают глубину, чтобы сохранить плечи в безопасной позиции.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Разведение гантелей лежа?
Основная нагрузка идет на Грудь. Дополнительно могут работать: shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
