Об упражнении
Задние дельты часто отстают, потому что в жимах они почти не получают нагрузки. Разведения в наклоне помогают закрыть этот пробел. Гантели поднимаются в стороны, локти мягкие, корпус стабилен. Если тянуть локти назад как в тяге, упражнение уходит в мышцы спины.
Что работает
Главный акцент — задняя дельта. Также помогают ромбовидные мышцы и средняя трапеция. Упражнение важно для баланса плечевого пояса и осанки.
Его часто ставят после жимов или тяг.
Техника
Наклонитесь через таз или лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите под плечами, локти слегка согнуты.
Разводите руки в стороны, представляя, что локти уходят в стороны, а не назад к поясу.
Как применять
Работайте в диапазоне 12-20 повторений. Задние дельты лучше отвечают на чистый объем и паузы, чем на тяжелый читинг.
Как выполнять
Наклонитесь с нейтральной спиной или лягте грудью на скамью. Поднимайте гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми. Не тяните гантели назад к поясу и не раскачивайте корпус.
Займите наклон и удерживайте спину нейтральной.
Опустите гантели под плечами.
Слегка согните локти.
Разведите руки в стороны до ощущения задних дельт.
Опустите гантели плавно.
Частые ошибки
- Брать слишком тяжелые гантели.
- Тянуть локти назад как в тяге.
- Поднимать плечи к ушам.
- Раскачиваться корпусом.
Подсказки тренера
- Вариант на наклонной скамье убирает читинг.
- Думайте о движении локтей в стороны.
- Пауза наверху помогает почувствовать заднюю дельту.
- Хорошая связка: тяга каната к лицу, жим гантелей сидя, тяга горизонтального блока.
Кому подходит
История упражнения
Разведения в наклоне давно используются в бодибилдинге для развития задних дельт. Упражнение стало важным противовесом большому количеству жимов.
Сегодня его ценят не только за форму плеч, но и за вклад в здоровье плечевого пояса и баланс осанки.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Разведение гантелей в наклоне?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: back.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
