Об упражнении
В фронтальном приседе штанга лежит спереди на плечах, поэтому корпус должен оставаться более вертикальным, чем в обычном приседе. Если локти падают, верх спины округляется, а гриф скатывается. Хороший фронтальный присед строится на мобильности запястий, плеч, грудного отдела и сильном коре.
Что работает
Главный акцент — квадрицепсы, верх спины и корпус. Ягодицы тоже работают, но механика обычно более вертикальная.
Упражнение полезно для силы ног, тяжелой атлетики и улучшения техники приседа.
Техника
Положите штангу на передние дельты, поднимите локти и соберите корпус. Садитесь вниз, удерживая грудь высокой.
Колени идут по носкам, стопы полностью в полу. Вставайте без падения локтей.
Как применять
Ставьте как главное упражнение на ноги или как техническую альтернативу обычному приседу. Вес обычно меньше, чем в приседе на спине.
Как выполнять
Положите штангу на передние плечи, поднимите локти и соберите корпус. Садитесь вниз с вертикальной спиной и коленями по носкам. Вставайте, сохраняя локти высоко и стопы устойчивыми.
Заведите штангу на передние дельты.
Поднимите локти и выберите удобный хват.
Соберите корпус и поставьте стопы.
Опуститесь в присед с высоким корпусом.
Встаньте вверх, не роняя локти.
Частые ошибки
- Держать штангу кистями вместо плеч.
- Опускать локти и терять верх спины.
- Заваливаться вперед.
- Брать вес как в обычном приседе.
Подсказки тренера
- Используйте ремни, если не хватает мобильности запястий.
- Локти высоко — главный ориентир.
- Начинайте легче и стройте позицию.
- Хорошая связка: гоблет-присед, разгибание ног, румынская тяга.
Кому подходит
История упражнения
Фронтальные приседания пришли из тяжелой атлетики, где они напрямую связаны с подъемом штанги на грудь. Позже упражнение стало самостоятельным инструментом для силы ног и корпуса.
Сегодня его используют в силовом тренинге, кросс-тренинге и фитнесе как технически требовательный вариант приседа.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Фронтальные приседания?
Основная нагрузка идет на Ноги. Дополнительно могут работать: core, glutes.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 8 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Штанга.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
