Об упражнении
В сгибании ног важно не подбрасывать валик, а сгибать колени под контролем. Таз остается прижатым, поясница не прогибается, стопы движутся к ягодицам. Если бедра отрываются от скамьи, вес слишком тяжелый или корпус потерял положение.
Что работает
Главный акцент — бицепс бедра и другие сгибатели колена. Упражнение дополняет румынские тяги, где задняя поверхность работает через таз.
Вместе эти движения дают более полную тренировку задней цепи.
Настройка
Валик должен быть чуть выше пяток, а колени находиться рядом с осью тренажера. Таз и бедра прижмите к скамье.
Сгибайте ноги до сильного сокращения и опускайте вес медленно.
Как применять
Работайте на 10-15 повторений с контролируемым негативом. В конце тренировки можно использовать более высокий диапазон повторений.
Как выполнять
Лягте в тренажер, поставьте валик чуть выше пяток и прижмите таз. Сгибайте ноги, подтягивая валик к ягодицам. Опускайте вес медленно, не отрывая бедра от скамьи.
Настройте валик под длину ног.
Лягте и прижмите таз к скамье.
Согните ноги до сокращения задней поверхности бедра.
Сделайте короткую паузу наверху.
Опустите вес плавно.
Частые ошибки
- Отрывать таз от скамьи.
- Прогибать поясницу.
- Бросать вес вниз.
- Дергать валик из нижней точки.
Подсказки тренера
- Держите бедра прижатыми.
- Контролируйте опускание дольше подъема.
- Не сгибайте стопы чрезмерно, если забиваются икры.
- Хорошая связка: румынская тяга, гиперэкстензия, ягодичный мост.
Кому подходит
История упражнения
Тренажеры для сгибания ног появились как способ изолировать заднюю поверхность бедра. В бодибилдинге они стали стандартом для добора мышц после базовых движений.
Сегодня сгибание ног используют для баланса колена, развития бицепса бедра и качественного объема задней цепи.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Сгибание ног лежа?
Основная нагрузка идет на Ноги. Дополнительно могут работать: glutes.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Тренажер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
