Об упражнении
Кроссовер хорош тем, что грудь работает не только в нижней или верхней точке, а почти по всей амплитуде. Но упражнение требует стабильного корпуса: плечи не поднимаются, локти мягкие, руки сводятся дугой перед грудью. Если вес тянет назад и ломает плечи, он слишком большой.
Зачем делать
Сведения добавляют груди объем после жимов и помогают почувствовать сокращение. Высота блоков меняет акцент: сверху вниз, снизу вверх или на уровне груди.
Упражнение не заменяет жимы, но хорошо завершает тренировку груди.
Техника
Встаньте между блоками, сделайте шаг вперед и слегка наклоните корпус. Локти мягкие, угол почти не меняется.
Сводите руки перед грудью, будто обнимаете большой предмет. Возвращайте назад до комфортного растяжения.
Как применять
Лучше делать 10-15 повторений с паузой в сведении. Упражнение отлично подходит в конец тренировки.
Как выполнять
Встаньте между блоками, возьмите рукояти и слегка наклонитесь вперед. Сводите руки дугой перед грудью с мягкими локтями. Возвращайте руки назад под контролем, не позволяя плечам проваливаться.
Возьмите рукояти кроссовера и выйдите вперед.
Соберите лопатки и слегка наклоните корпус.
Сохраняйте мягкий угол в локтях.
Сведите руки перед грудью.
Верните их назад до комфортного растяжения.
Частые ошибки
- Превращать сведение в жим.
- Брать слишком большой вес.
- Проваливать плечи вперед.
- Делать рывок корпусом.
Подсказки тренера
- Пауза в сведении помогает почувствовать грудь.
- Меняйте высоту блоков под цель.
- Вес должен позволять контролировать растяжение.
- Хорошая связка: жим гантелей, разводка лежа, отжимания.
Кому подходит
История упражнения
Кроссоверы стали популярны с развитием блочных тренажеров и бодибилдинга. Они дали возможность тренировать грудь по свободной дуге с постоянным сопротивлением.
Сегодня сведение рук используют как одно из главных изолирующих упражнений для грудных мышц.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Сведение рук в кроссовере?
Основная нагрузка идет на Грудь. Дополнительно могут работать: shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Кроссовер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
