Об упражнении
В русских поворотах важно не просто переносить мяч или руки из стороны в сторону. Корпус должен поворачиваться цельно, таз оставаться стабильным, а поясница не округляться. Чем быстрее и тяжелее вес, тем проще потерять смысл упражнения.
Что работает
Основная нагрузка идет на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и стабилизаторы таза. Упражнение также требует контроля дыхания и положения спины.
Оно подходит для умеренной работы на пресс, но не должно вызывать боль в пояснице.
Техника
Сядьте, слегка отклоните корпус назад и удерживайте спину длинной. Поворачивайте грудную клетку вправо и влево.
Вес держите близко к корпусу, если техника пока нестабильна.
Как применять
Делайте 8-16 поворотов на сторону в контролируемом темпе. Для новичков лучше держать стопы на полу и работать без веса.
Как выполнять
Сядьте, слегка отклоните корпус и удерживайте спину под контролем. Поворачивайте грудную клетку из стороны в сторону, не махая руками отдельно. Дышите ровно и не округляйте поясницу.
Сядьте на пол и согните колени.
Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину длинной.
Соберите корпус и держите руки перед собой.
Поверните грудную клетку в сторону.
Вернитесь через центр и повернитесь в другую сторону.
Частые ошибки
- Махать руками вместо поворота корпуса.
- Округлять поясницу.
- Брать слишком тяжелый вес.
- Двигаться слишком быстро и терять контроль таза.
Подсказки тренера
- Начните без веса.
- Держите стопы на полу, если баланс мешает технике.
- Поворачивайте ребра, а не только руки.
- Хорошая связка: боковая планка, жим Паллофа, мертвый жук.
Кому подходит
История упражнения
Русские повороты стали популярны в тренировках пресса и общей физической подготовке как простое упражнение на вращение корпуса. Их часто используют в функциональных комплексах.
Сегодня упражнение применяют более аккуратно, потому что качество положения поясницы важнее количества быстрых поворотов.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Русские повороты?
Основная нагрузка идет на Пресс и кор. Дополнительно могут работать: hip_flexors.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Медбол.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
