Вы решили что-то сделать с лишним жирком, который вам по каким-то причинам не нравится. Полезли в интернет — и нашли целую массу советов, которые нужно срочно начать выполнять: пить воду, делать кардио и прочее. Стандартный подход, который выдает умная нейросеть.
А теперь — вариант основанный на собственном результате -35 кг и на результатах ребят, которые занимались по моим рекомендациям.
Алгоритм «Видите — делайте»
Слушайте, запоминайте, а потом сразу делайте. Алгоритм, как видите, довольно простой.
Правило первое: тренируйтесь
Нет, я не Капитан Очевидность. Но ваше представление о том, почему и как именно нужно тренироваться, может расходиться с моим.
Для большинства людей тренировки — это инструмент траты калорий. Давайте посчитаем.
Возьмите калькулятор. Посчитайте, сколько калорий вы сожжете на одной тренировке. Пусть будет 500. И то такое количество далеко не каждый сожжет. Три тренировки в неделю доступны абсолютному большинству — это дополнительные полторы тысячи калорий.
- Возьмем таблицу Гопарова с основным обменом
- Средний мужик в возрасте 30 лет по умолчанию тратит около 2000 калорий — это основной обмен (не считая того, что вы живете, жвачку давите, нажимаете на педаль газа в автомобиле и кнопку автомата со сладкой газировкой)
- Добавим условно еще 500 калорий на повседневную активность
- Получаем цифру в 2500 калорий
Разумеется, цифры у всех будут отличаться — это зависит от множества факторов. Но плюс-минус будем ориентироваться на это.
Умножим 2500 на 7 дней в неделю = 17 500 калорий
Полторы тысячи, которые вы сожжете на тренировках, прибавят всего около 10% к общему расходуПочему диета без тренировок кажется эффективнее?
Сократив калорийность на 15% и вообще не начав тренировки, вы похудеете быстрее. По крайней мере, если рассматривать тренировки как инструмент, который меняет цифру потребления энергии.
Но тренировки работают совершенно иначе.
Как тренировки меняют метаболизм (а не просто жгут калории)
Они ускоряют основной метаболизм — то есть совокупность всех биохимических реакций в организме
Представьте простую схему: у вас есть 10 мышечных клеток. 5 из них работают еле-еле, 3 вообще не активны. Начинаем тренироваться — все 10 клеток становятся активными.
Что значит «активные»? Это значит, что они будут:
- принимать активное участие в вашем обмене веществ
- тратить калории
- осуществлять производство энергии
Каждый раз на тренировке часть питательных веществ в этих клетках сгорает, а затем снова накапливается. Все эти траты и накопления, равно как и разрушение мышц, требуют дополнительных ресурсов для восстановления.
Какой характер тренировок лучше для похудения?
Чтобы ту самую активную клеточную массу сделать максимально активной, лучше всего подходит силовая тренировка или её производные (разные функциональные тренинги и прочее).
Тренировки — это не инструмент для траты калорий. Это инструмент ПРЕОБРАЗОВАНИЯ. Это то, что меняет состав тела в пользу увеличения мышечной массы и снижения жировой.
- Тренировки делают ваше тело более атлетичным, сильным и здоровым
- Важно не просто похудеть, а изменить состав тела: похудеть за счет жировой массы, а не мышечной
Сколько повторений делать?
При снижении веса в основном используется 10-15 повторений. Это позволяет создать больший объем тренинга, чем при количестве повторений менее 10.
- Это не значит, что тренируясь на 6-8 повторений, вы не будете худеть — будете
- Просто занимаясь на 10-15 повторений, процесс пойдет немного быстрее
Добавим сюда всем известные гормональные выбросы и прочие штуки — и возведем тренировки на пьедестал почета.
Пару слов о кардио
Кардио — это тоже очень хорошо. Оно позволяет дополнить силовую нагрузку. У кардио есть преимущество: мягкая нагрузка, которая не бьет по нервной системе.
Что дальше?
Дальше питание: - Что есть перед тренировкой: полный разбор питания для энергии и результата - Сколько белка нужно в день: полное руководство
Комментарии (0)
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к обсуждению