В какое время суток тренироваться эффективнее всего? Разбираемся с наукой

Друзья, наверняка вы приходили в зал вечером и обращали внимание на то, сколько там много людей. Если одних из нас это связано с удобством или графиком, то другие приходят в это время целенаправленно. В этой статье мы разберемся, насколько правильно мы поступаем, приходя в зал вечером, в какое время суток мы сильнее всего и когда лучше тренироваться по данным научных исследований.

Как время суток влияет на организм?

Наш организм обладает внутренними часами. Ими управляет часть мозга, которая называется гипоталамус. Он круглые сутки контролирует секрецию гормонов и управляет ощущениями голода, жажды, сна и бодрствования. В результате в течение дня с нашим телом происходят небольшие изменения, которые влияют на наши физические возможности.

Один из главных споров в спорте: утро или вечер?

Одним из вопросов, по которому случились самые большие споры на Олимпиаде 2008 года в Пекине, было решение перенести финальные соревнования по плаванию и гимнастике с обычного вечернего времени на утреннее (еще до рассвета), для того чтобы в США соревнования можно было смотреть в прямом эфире.

Представьте ситуацию: вам нужно в три часа ночи пробежать два километра с максимальной скоростью или попробовать присесть с максимальным весом. Наверняка результаты окажутся хуже тех, которые были бы днем.

Что говорят научные исследования?

Эксперимент с велотренажером (Wingate тест)

Ученые из Франции провели тщательное исследование почасовых изменений в организме на примере так называемого Wingate теста. Они попросили испытуемых на протяжении 30 секунд крутить педали велотренажера с максимальной скоростью в разное время суток — с утра и до вечера.

• Самая большая активность и максимальная мощность проявляется вечером, примерно в 6 часов
• Показатели в это время от 8 до 11 процентов выше, чем в самой менее продуктивной точке
• Самый низкий уровень активности приходится на 6 часов утра

Силовые тренировки и другие виды спорта

Другой эксперимент был проведен в силовых направлениях. Спортсмены выполняли упражнения на мышцы спины и рук. Результаты были почти одинаковыми:

• Пик активности и силы всегда приходился на 6 часов вечера плюс-минус 2 часа
• То же самое показали тесты в таких видах спорта, как бег, плаванье, футбол и теннис

Почему вечером мы сильнее? Роль температуры тела

Многие биологи считают, что здесь ключевой момент — в температуре тела, которая с течением дня повышается примерно на 1 градус по Цельсию. Казалось бы, минимальное изменение, но оно приводит к расслаблению мышц, а это положительно влияет на их дальнейшую работу.

Исключение, которое подтверждает правило: жаркий климат

В подтверждение этому — еще одно исследование, которое специально проводили на одном из островов Гваделупы, где климат более влажный и теплый. И что интересно:

• Не было никаких отличий в показателях между 7 часами утра и 7 часами вечера
• Речь идет о приседаниях с весом и заездах на велосипедах

Ученые объяснили это тем, что предыдущие эксперименты проводились в более холодном климате. Теплый климат на острове давал спортсменам пассивный разогрев, благодаря которому легкое суточное повышение температуры тела становилось несущественным.

А если я могу тренироваться только утром? Это бесполезно?

И не торопитесь с выводами! Как подготовить себя, если вы все же готовитесь к соревнованиям, которые начинаются, например, в семь часов утра, или утреннее время — это единственный вариант, когда вы можете посещать зал? Неужели эти тренировки будут неэффективными?

По этому поводу есть ряд исследований, доказывающих, что польза тренировок связана со временем, в которое они проводятся.

Адаптация организма к определенному времени

• Исследование в США: велосипедисты, которые всегда тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток. А группа, которая тренировалась вечером, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.
• Исследование финских ученых (2007 год): то же самое касается и силовых тренировок в зале. И кроме того, тренировки ранним утром уменьшили стресс, который испытывали тренирующиеся на протяжении дня.

Что в итоге? Как выбрать свое время?

Важно учитывать индивидуальные особенности конкретно вашего организма, потому что большинство экспериментов, которые мы рассматривали, проводились на добровольцах, которые не были ярко выраженными совами или жаворонками.

Главный совет от ученых

Несмотря на большое количество научных доказательств, лучше всего выбирать время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего ежедневного расписания.

Потому что такие факторы, как:

• Сон
• Стресс
• Усталость

…всегда перевесят тот незначительный подъем, который дадут суточные биоритмы.

А как вы? Делитесь опытом

Поделитесь в комментариях (или напишите нам): в какое время вы тренируетесь и когда ощущаете самый большой прилив сил? Будет интересно узнать — все-таки больше среди нас тех, кто тренируются утром или вечером?