Об упражнении
Сгибатели бедра часто становятся жесткими, когда человек много сидит. Но растяжка работает только при правильном положении таза: если просто прогнуться в пояснице, передняя поверхность бедра почти не получает нужного натяжения. Сначала подкрутите таз, затем мягко подайте его вперед.
Зачем делать
Упражнение помогает улучшить положение таза, разгибание бедра и комфорт в выпадах, приседаниях, беге. Оно полезно после сидения и перед тренировкой ног.
Особенно важно тем, у кого в выпадах и хип-трасте поясница забирает движение.
Техника
Встаньте в выпад на колене: одна нога впереди, другая коленом на полу. Подкрутите таз и слегка напрягите ягодицу задней ноги.
Мягко подайте таз вперед, сохраняя ребра вниз. Растяжение должно быть спереди бедра и таза.
Как применять
Держите 20-40 секунд на сторону. Перед тренировкой можно делать динамично, после — спокойнее и дольше.
Как выполнять
Встаньте в выпад на колене, подкрутите таз и напрягите ягодицу задней ноги. Мягко подайте таз вперед, удерживая ребра вниз. Дышите спокойно и не прогибайте поясницу.
Поставьте одно колено на пол, другую стопу вперед.
Подкрутите таз и напрягите ягодицу задней ноги.
Слегка подайте таз вперед.
Удерживайте растяжение передней поверхности бедра.
Вернитесь и повторите на другую сторону.
Частые ошибки
- Прогибать поясницу вместо растяжки бедра.
- Не подкручивать таз.
- Давить на колено без подкладки.
- Тянуться через боль в паху или пояснице.
Подсказки тренера
- Сначала напрягите ягодицу задней ноги.
- Держите ребра вниз, как в планке.
- Можно поднять руку со стороны задней ноги для усиления.
- Хорошая связка: гоблет-присед, ягодичный мост, кошка-корова.
Кому подходит
История упражнения
Растяжка сгибателей бедра пришла из спортивной разминки, йоги и лечебной физкультуры. Она стала особенно актуальной из-за сидячего образа жизни.
Сегодня ее используют почти во всех программах мобильности для улучшения положения таза и качества движений ног.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Растяжка сгибателей бедра?
Основная нагрузка идет на Мобильность. Дополнительно могут работать: legs, glutes.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 2 подхода по 40 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Мобильность.
