Эти четыре простых, но очень эффективных правила питания помогут похудеть без диет, убрать сонливость, не переедать и чувствовать себя энергичными в течение всего дня. Я питаюсь по этим правилам уже очень много лет.
Но прежде чем мы перейдём к ним, давайте поймём: почему же после еды нам так хочется прилечь и ничего не делать?
Всё дело в скачках сахара и инсулине
Сонливость после еды возникает из-за резких скачков сахара в крови. Происходит это так:
- Вы съедаете что-то углеводное или сладкое
- Уровень глюкозы резко взлетает
- Организм выбрасывает огромное количество инсулина, чтобы его понизить
- Инсулин «роняет» сахар так же быстро и резко
- В результате вы чувствуете сонливость, желание полежать и через короткое время снова хотите есть — особенно сладкого
Что такое гликемический индекс и почему о нём можно забыть
Все мы слышали про гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро углеводы усваиваются и попадают в кровь. Чем выше ГИ, тем быстрее и больше выработается инсулина.
- У торта — очень высокий ГИ
- У варёного картофеля — 80–85
- У дикого риса — около 45
Если вы съели кусочек торта, уровень сахара взлетает в космос. Инсулин начинает растаскивать этот сахар по местам. Если вы не тренируетесь — в гликоген он не уйдёт (запасы забиты). Значит — напрямую в жир. А затем уровень глюкозы резко падает вниз.
Нормальный уровень глюкозы в крови — около 5 ммоль/л. При этом уровне вы чувствуете себя энергичными, без сонливости. А вот падение ниже 2,8 ммоль/л грозит гипогликемической комой — это может убить.
Но вот что важно
Четыре простых правила питания, которые изменят всё
Эти правила я использую при каждом приёме пищи на протяжении многих лет. Они работают без подсчёта калорий, БЖУ и диет.
Правило №1: первым всегда ешьте клетчатку (салат)
- Не просто так в ресторанах сначала подают салат, а потом основное блюдо
- Клетчатка сильно понижает гликемический индекс любого продукта
- Она насыщает намного быстрее
- Клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника
Как делать: садясь есть, первым делом налегайте на салат. Добавьте туда ложку масла — это ещё и третье правило.
Правило №2: в каждом приёме пищи ешьте белок
- Белок понижает гликемический индекс любого продукта
- Белок полезен для всего организма: иммунитет — это белок, мышцы — белок, кожа — белок, ферментативная система — белок
- Белок — главный структурный элемент нашего тела
Как делать: с любым приёмом пищи ешьте порцию белка: мясо, птица, рыба, морепродукты. Можно есть сразу вместе с салатом — так вкуснее и лучше усваивается. Если в течение дня вы не добираете белок — добавляйте высококачественный протеин.
Правило №3: используйте только хорошие жиры
- Добавление даже небольшого количества жира к любому продукту понижает его гликемический индекс минимум на 20–30%
- Если вы выбираете курицу — не берите обезжиренную грудку, берите другие части (они вкуснее и содержат жир)
- Если едите салаты — добавляйте минимум одну столовую ложку растительного масла
Какие масла использовать: оливковое, кунжутное, масло чёрного тмина, кокосовое (особенно хорошо летом или в жарких странах).
Правило №4: ешьте углеводы в последнюю очередь (или вприкуску с белком)
- Углеводы — в конце приёма пищи
- Либо ешьте их одновременно с белком
- Так вы супер-понижаете гликемический индекс
- И получаете из продуктов только самое полезное
Как делать с картофелем: только не жареный — лучше варёный или запечённый. Ешьте его спокойно, используя четыре правила выше.
Какие крупы выбирать: я выбираю лучшее из лучшего — крупы с большим содержанием клетчатки.
- Дикий, бурый и красный рис
- Гречка
- Киноа
- Перловка (содержит много клетчатки и растительного белка, быстро насыщает)
- Овсянка (но только та, которая варится не менее 20 минут)
Как это выглядит на практике (простая схема)
- Первым делом — салат (клетчатка + ложка масла)
- Вместе с салатом или следом — порция белка (мясо/рыба/птица/морепродукты)
- В этом же приёме — небольшое количество полезных жиров
- В самую последнюю очередь — углеводы (лучше с высоким содержанием клетчатки)
Что вы получите, если начнёте так питаться
- Забудете о лишнем весе
- Забудете об инсулиновой резистенции
- Забудете о скачках энергии в течение дня
- Ваша энергия всегда будет на одном высоком уровне
- Вам не захочется прилечь после еды
- Вы будете энергетически сильными
- Забудете о хронических заболеваниях ЖКТ
Я питаюсь только по этим правилам. Они настолько хорошо работают, что вам не нужно считать калории, рассчитывать БЖУ или следить за диетами. Только эти четыре правила полностью и кардинально изменят ваше питание, то, как вы выглядите и как себя чувствуете.
Коротко: четыре правила одной строкой
- Первое: всегда есть клетчатку первым блюдом (салат + масло, можно вприкуску с белком)
- Второе: в каждом приёме пищи есть белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
- Третье: добавлять к приёму пищи небольшое количество полезных жиров (растительные или животные)
- Четвёртое: есть углеводы в самую последнюю очередь (лучше выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки)
Надеюсь, эта информация будет вам полезна, и вы примените эти правила в своей жизни.
Комментарии (0)
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к обсуждению