Рост мышц: от теории к практике набора мышечной массы

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающей его ткани, требующий как физических тренировок, так и достаточного питания с полноценным сном. При этом мышцы растут именно во время сна, когда организм мобилизирует резервы для восстановления, в том числе за счет выработки гормона роста.

В этом материале мы расскажем о том, от чего именно растут мышцы, какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы, как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в рационе.

Что происходит с мышцами с научной точки зрения

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема, повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не «растут», а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан со структурой саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена и тем больше объем мышцы.

Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

От чего зависит скорость роста мышц

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок, так и от питания и достаточного времени на восстановление.

Ключевые факторы роста мышц:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15 процентов
• Употребление достаточного количества белка
• Достаточное время на восстановление

Как понять, что мышцы растут

• Появление характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают. Боль появляется из-за целого ряда факторов.
• Увеличение веса тела на фоне роста силы. Это говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы тренируете мышцы.

Анатомия и физиология роста мышц: научный подход

Правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема, то есть о мышечной гипертрофии.

• Миофибриллярная гипертрофия — достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна. Фактическое число клеток практически не меняется. Влияет на силу.
• Саркоплазматическая гипертрофия — достигается за счет увеличения питательной жидкости, окружающей волокно. Влияет на объем мышц.

Визуальный рост мышц — это чаще всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы и влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

За счет чего растут мышцы: три кита бодибилдинга

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах

Сколько времени нужно мышцам для роста

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки и заканчивается через 36-48 часов в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня.

• Идеальная частота тренировок для набора массы у новичков: 3 тренировки в неделю

Сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы:

• Углеводы в количестве не менее 150 грамм
• 30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение двух-трех часов

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и синтез гликогена действует так называемый базовый тренинг, запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключается в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

• Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом
• Это требует идеального знания техники

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку организмом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц, прежде всего тестостерона и гормона роста.

Напомним, что эти гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия мышц

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы в организме за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема.

• Стратегия тренировок на гипертрофию: базовые упражнения и большие рабочие веса

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови.

Регулярная прокачка мышц постепенно повышает метаболизм, требует значительного увеличения калорийности питания и заставляет спортсмена есть больше.

Интересно и то, что современные ученые считают: генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

Главные выводы для начинающих атлетов

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации трех факторов:

• Регулярные силовые тренировки
• Повышенная калорийность питания
• Достаточный отдых

Для большинства новичков нужно лишь три тренировки в неделю, иначе им грозит перетренированность.

А сколько раз в неделю обычно тренируетесь вы? Поделитесь своим опытом в комментариях, друзья!

Спасибо, что дочитали эту статью до конца. Если было интересно — ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Дальше будет еще много полезной информации. До новых встреч!