Сколько подходов и повторений делать: для роста мышц, силы и похудения — научный разбор

Сколько подходов и повторений нужно делать — один из самых частых вопросов в тренажёрном зале. Одни советуют 5 повторений «на силу», другие — 8–12 «на массу», а всё, что выше 15, называют тренировкой «на рельеф».

На практике всё сложнее.

Современные исследования показывают, что мышцы способны расти в достаточно широком диапазоне повторений, а для развития максимальной силы действительно появляется преимущество работы с более тяжёлыми весами. При этом результат зависит не только от количества повторений, но и от общего тренировочного объёма, близости подходов к мышечному отказу, техники, восстановления и прогрессии нагрузки.

Разберём, сколько подходов и повторений делать для роста мышц, увеличения силы и похудения, и отделим практические рекомендации от популярных фитнес-мифов.

Что такое подходы и повторения

Сначала разберём терминологию.

Повторение — одно полное выполнение упражнения.

Например, вы опустили штангу к груди и выжали её обратно — это одно повторение жима лёжа.

Подход — серия повторений, выполненных подряд до отдыха.

Запись:

3 × 10

означает:

• 10 повторений;
• отдых;
• ещё 10 повторений;
• отдых;
• последние 10 повторений.

Итого — 3 подхода по 10 повторений.

Но сама запись 3 × 10 почти ничего не говорит об интенсивности тренировки.

Можно сделать 10 повторений с очень лёгким весом и практически не устать. А можно выбрать такой вес, при котором десятое повторение будет почти предельным.

Поэтому важно учитывать ещё один показатель — насколько близко подход выполняется к мышечному отказу.

Главный миф: существует ли точное количество повторений «на массу»

Наверняка вы встречали подобную таблицу:

В качестве очень грубого ориентира она может быть полезна, но воспринимать эти границы буквально не стоит.

Мышца не умеет считать повторения и не переключается с режима «сила» на режим «масса» после шестого повторения.

На результат влияют:

• используемый вес;
• количество рабочих подходов;
• близость к мышечному отказу;
• выбор упражнения;
• частота тренировок;
• тренировочный опыт;
• восстановление;
• питание;
• постепенное увеличение нагрузки.

Научные данные показывают, что для гипертрофии может работать довольно широкий диапазон нагрузок. А вот для развития максимальной силы преимущество чаще получают более тяжёлые веса.

Поэтому правильнее говорить не о магическом количестве повторений, а о диапазонах, удобных для конкретной цели.

Сколько повторений делать для роста мышц

Для большинства людей очень практичный диапазон — примерно:

6–15 повторений в рабочем подходе.

Но это не означает, что мышцы не будут расти при 5 или 20 повторениях.

Исследования показывают, что гипертрофия возможна при различных тренировочных нагрузках, если подходы создают достаточный стимул.

Большой систематический обзор и сетевой метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, включал 178 исследований в анализ силы и 119 исследований в анализ гипертрофии. Различные варианты силовых тренировок приводили к росту мышц, тогда как тренировки с более тяжёлыми весами имели преимущество именно для увеличения максимальной силы.

Практически это позволяет использовать разные диапазоны повторений в одной программе.

Это не физиологические границы, а удобные практические ориентиры.

Например, выполнять тяжёлую становую тягу по 25 повторений технически и психологически значительно сложнее, чем сделать умеренное количество повторений.

А подъёмы гантелей в стороны необязательно выполнять по 5 повторений с огромными гантелями — более высокий диапазон позволяет эффективно нагрузить мышцы с меньшим абсолютным весом.

Для роста мышц важна не магическая цифра «10 повторений», а достаточный тренировочный стимул, регулярность и возможность постепенно прогрессировать.

Почему диапазон 8–12 повторений настолько популярен

Диапазон 8–12 повторений действительно удобен для гипертрофии.

Но не потому, что только после восьмого повторения мышцы начинают расти.

Причина значительно практичнее.

Такой диапазон позволяет:

• использовать достаточно серьёзное сопротивление;
• набрать хороший тренировочный объём;
• не работать постоянно с околомаксимальными весами;
• относительно легко контролировать технику;
• удобно отслеживать прогрессию.

Например, можно начать упражнение с:

3 × 8

и постепенно дойти до:

3 × 12.

После этого немного увеличить рабочий вес и снова вернуться примерно к 8–9 повторениям.

Такой метод называется двойной прогрессией.

Сколько повторений делать для силы

Если главная цель — увеличить результат в конкретном силовом движении, более тяжёлые веса приобретают дополнительное значение.

Для силы часто используют:

примерно 1–6 повторений в подходе.

Особенно это относится к базовым движениям:

• жиму штанги лёжа;
• приседаниям;
• становой тяге;
• тяжёлым жимам;
• различным вариантам тяг.

Это связано в том числе со специфичностью тренировки: если ваша задача — научиться поднимать большой вес на одно повторение, необходимо регулярно работать с относительно тяжёлыми весами.

На EONFIT можно отдельно изучить технику жима лёжа и принципы увеличения рабочего веса.

При этом силовая программа не обязана состоять исключительно из подходов по 1–5 повторений.

Например:

Главное упражнение выполняется тяжелее, а вспомогательные движения позволяют набрать дополнительный объём без постоянной работы с околомаксимальными весами.

Что лучше для роста мышц: 5, 10 или 20 повторений

Если говорить именно о гипертрофии, вопрос стоит формулировать иначе:

насколько качественно и достаточно тяжело выполняются эти подходы?

Рассмотрим три примера.

5 повторений

Пять повторений позволяют использовать большой вес.

Плюсы:

• хорошо развивают силу;
• подходят для тяжёлых базовых движений;
• позволяют сочетать рост силы и мышц.

Минусы:

• выше абсолютная нагрузка;
• может потребоваться больше разминочных подходов;
• большое количество тяжёлых сетов может сильнее утомлять;
• такой диапазон неудобен для некоторых изолирующих упражнений.

10 повторений

Это удобный компромисс между рабочим весом и количеством повторений.

Подходит для большинства упражнений и позволяет достаточно просто отслеживать прогрессию.

Поэтому диапазоны вроде 6–12 или 8–12 повторений настолько распространены в программах на гипертрофию.

20 повторений

Высокое количество повторений тоже способно создавать стимул для роста мышц.

Но подходы становятся значительно тяжелее с точки зрения локального жжения, дыхания и общей переносимости нагрузки.

В некоторых упражнениях это удобно, например:

• разгибания ног;
• сгибания ног;
• подъёмы гантелей в стороны;
• упражнения на икры;
• некоторые упражнения на тренажёрах.

А вот приседания или тяжёлая тяга на 20 повторений могут ограничиваться не только целевой мышцей, но и дыханием, общей усталостью и способностью сохранять технику.

Что такое рабочий подход

Не каждый подход в тренировке стоит считать полноценным рабочим.

Представим, что вы собираетесь делать тяжёлое упражнение.

Вы выполняете:

• лёгкий вес × 12;
• средний вес × 8;
• чуть тяжелее × 5;
• рабочий вес × 10;
• рабочий вес × 9;
• рабочий вес × 8.

Первые три подхода выполняют прежде всего разминочную и подготовительную функцию.

Последние три — рабочие.

Поэтому когда говорят о тренировочном объёме, важно отличать разминочные подходы от тяжёлых рабочих сетов.

Сколько подходов делать для роста мышц

Здесь начинается самая интересная часть.

Если один рабочий подход способен стимулировать мышцу, значит ли это, что 20 подходов дадут в 20 раз больший результат?

Нет.

Исследования показывают зависимость между тренировочным объёмом и гипертрофией, но отдача от дополнительного объёма не бесконечна.

Классический метаанализ Schoenfeld и соавторов обнаружил зависимость «доза — ответ»: больший недельный объём в среднем был связан с большим приростом мышечной массы.

Более современные данные также поддерживают идею, что увеличение недельного количества подходов может увеличивать гипертрофию, однако по мере роста объёма дополнительная отдача уменьшается.

Для практики удобно считать рабочие подходы на мышечную группу за неделю, а не только количество подходов в одном упражнении.

Сколько подходов на мышцу делать в неделю

Универсального числа, которое идеально подходит каждому человеку, не существует.

Потребность в объёме зависит от:

• тренировочного опыта;
• интенсивности подходов;
• выбора упражнений;
• частоты тренировок;
• возраста;
• восстановления;
• сна;
• питания;
• индивидуальной переносимости нагрузки.

Для практического старта можно использовать следующий ориентир.

Эта таблица — не строгая научная норма, а практический стартовый диапазон.

Новичку нет смысла сразу пытаться выполнить 20 подходов на грудь или спину в неделю.

Начните с умеренного объёма и увеличивайте его только тогда, когда это действительно необходимо для дальнейшего прогресса и вы нормально восстанавливаетесь.

Нужно ли считать косвенные подходы

Да, хотя сделать это абсолютно точно невозможно.

Например, в жиме лёжа основную нагрузку получает грудь, но одновременно работают:

• трицепс;
• передняя дельта.

В тягах на спину дополнительно работает бицепс.

Например, тяга Т-грифа на EONFIT нагружает спину, но в движении участвует и бицепс.

Поэтому если за неделю вы сделали:

10 тяжёлых подходов тяг + 10 отдельных подходов на бицепс,

фактическая нагрузка на сгибатели руки будет выше, чем кажется при подсчёте только изолирующих упражнений.

Не обязательно превращать подсчёт в сложную математику.

Достаточно помнить: многосуставные упражнения дают дополнительную нагрузку вспомогательным мышцам.

Сколько подходов делать за одно упражнение

Для большинства людей удобный ориентир:

2–4 рабочих подхода на упражнение.

Например:

Это не значит, что пять подходов запрещены.

Но если программа состоит из десяти упражнений по пять тяжёлых подходов, возникает вопрос: действительно ли такой объём необходим?

Качество последних подходов может заметно снижаться из-за накопленной усталости.

Нужно ли делать каждый подход до отказа

Нет.

Мышечный отказ — состояние, когда человек уже не способен выполнить следующее полноценное повторение с заданным весом.

Например, вы сделали 12 повторений, пытаетесь выполнить тринадцатое, но не можете завершить концентрическую фазу движения.

Долгое время существовала идея, что именно такое состояние обязательно для максимального роста мышц.

Современные данные этого не подтверждают.

Систематический обзор и метаанализ исследований тренировок до отказа не обнаружил убедительных доказательств того, что достижение моментального мышечного отказа обязательно превосходит тренировку без отказа для гипертрофии.

Другой метаанализ также не выявил общей необходимости тренироваться до отказа для роста силы и мышц.

При этом более свежие мета-регрессионные данные показывают важный нюанс: для гипертрофии приближение к отказу может иметь значение, хотя точная оптимальная дистанция пока не установлена.

То есть между:

«каждый подход обязательно до полного отказа»

и

«можно всегда заканчивать подход, когда ещё осталось 10 повторений»

есть большая разница.

Что такое RIR

RIR — Repetitions in Reserve, то есть количество повторений, которые вы предположительно ещё могли бы выполнить до отказа.

Пример:

Для большинства обычных тренировок на гипертрофию практичным вариантом будет выполнение значительной части рабочих подходов примерно в диапазоне 1–3 RIR.

Но это не строгий закон.

Новичкам может быть полезно оставлять больший запас, пока они осваивают технику.

А опытный спортсмен может периодически доводить некоторые безопасные упражнения практически до отказа.

Пример

Допустим, вы делаете тягу Т-грифа.

Если с выбранным весом максимум составляет примерно 12 качественных повторений, то:

• остановились на 8 — около 4 RIR;
• остановились на 10 — около 2 RIR;
• сделали 11 — около 1 RIR;
• 12-е стало последним возможным — около 0 RIR.

Но RIR — субъективная оценка. Особенно новичкам бывает трудно точно определить, сколько повторений действительно оставалось в запасе.

Сколько повторений делать новичку

Новичку обычно нет необходимости начинать с тяжёлых троек, двоек и одиночных повторений.

Практичный диапазон для большинства основных упражнений:

8–12 повторений.

Для небольших изолирующих упражнений:

10–15 или 12–20 повторений.

Например:

Главная задача первых месяцев — не найти «идеальное» количество повторений, а научиться:

• выполнять упражнения технически правильно;
• контролировать рабочий вес;
• понимать близость к отказу;
• регулярно тренироваться;
• постепенно прогрессировать.

Как увеличивать рабочий вес

Один из самых простых методов — уже упомянутая двойная прогрессия.

Допустим, ваша программа предусматривает:

3 × 8–12.

Первая тренировка:

• 10;
• 9;
• 8.

Через некоторое время:

• 11;
• 10;
• 10.

Затем:

• 12;
• 12;
• 12.

Если все три подхода выполнены с хорошей техникой и запланированным запасом повторений, можно немного увеличить рабочий вес.

После увеличения получится, например:

• 9;
• 8;
• 8.

И цикл начинается снова.

Прогрессивная перегрузка — это не обязанность добавлять вес на каждой тренировке. Прогрессом также могут быть дополнительные повторения, улучшение техники, больший контролируемый объём или выполнение той же работы с меньшими субъективными усилиями.

Сколько повторений делать для похудения

Здесь существует особенно много мифов.

Часто можно услышать:

«Для похудения делай 20–30 повторений с маленьким весом».

Само по себе большое количество повторений не заставляет организм сжигать жир именно в тренируемой области и не создаёт отдельного режима «рельефа».

Силовые тренировки во время похудения нужны прежде всего для:

• сохранения мышечной массы;
• поддержания или развития силы;
• поддержания физической работоспособности;
• улучшения состава тела.

Поэтому при похудении нет необходимости полностью перестраивать силовую программу на 20–30 повторений.

Во многих упражнениях можно продолжать использовать привычные диапазоны:

6–12, 8–12, 10–15 повторений.

А снижение массы тела будет в большей степени зависеть от общего энергетического баланса.

А высокие повторения вообще нужны?

Конечно.

Диапазоны 15–20 и более повторений могут быть удобны:

• в изолирующих упражнениях;
• в некоторых тренажёрах;
• при работе с относительно лёгким сопротивлением;
• когда использование большого веса нежелательно;
• для развития локальной мышечной выносливости.

Проблема начинается не с высоких повторений, а с утверждения, что они якобы обладают уникальным свойством «сушить» мышцу.

Такого физиологического переключателя нет.

Что происходит с подходами при дефиците калорий

Во время продолжительного похудения способность восстанавливаться у некоторых людей может ухудшаться.

Поэтому ошибка — одновременно:

• резко урезать калории;
• добавить много кардио;
• увеличить количество силовых тренировок;
• увеличить число подходов;
• каждый подход выполнять до отказа.

Цель силовой работы на дефиците — дать мышцам достаточный стимул, а не уничтожить себя тренировочным объёмом.

Если восстановление ухудшается, иногда разумнее немного снизить объём, сохраняя качественную силовую работу.

Сколько отдыхать между подходами

Количество повторений нельзя рассматривать отдельно от отдыха.

Если после тяжёлого подхода приседаний отдыхать всего 30 секунд, количество повторений в следующем подходе резко снизится не обязательно потому, что целевые мышцы получили идеальный стимул, а потому что вы просто не успели восстановиться.

Практический ориентир:

Не нужно запускать следующий подход только потому, что секундомер показал ровно 60 секунд.

Если вы ещё не готовы качественно повторить работу, дополнительный отдых может быть полезнее искусственного сокращения паузы.

Как считать подходы на грудь

Рассмотрим пример.

За неделю вы выполняете:

Получается примерно 9 прямых рабочих подходов на грудь.

Для многих новичков и людей среднего уровня это уже может быть вполне достаточным тренировочным объёмом.

Нет необходимости автоматически добавлять ещё пять упражнений только потому, что профессиональный бодибилдер выполняет значительно больший объём.

Как считать подходы на спину

Например:

Итого — около 9 рабочих подходов на мышцы спины.

Для горизонтальной тяжёлой тяги можно использовать тягу Т-грифа — техника, мышцы и рекомендации.

При этом тяговые движения одновременно дают нагрузку бицепсам, поэтому это следует учитывать при планировании отдельной тренировки рук.

Как считать подходы на ноги

Ноги состоят из нескольких крупных мышечных групп, поэтому считать их как одну мышцу не всегда удобно.

Например:

Поэтому фраза «я сделал 15 подходов на ноги» малоинформативна.

Лучше понимать, какие именно мышцы получили эти подходы.

Сколько раз в неделю тренировать мышцу

Для общего здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять упражнения, укрепляющие основные мышечные группы, не менее двух дней в неделю.

В контексте гипертрофии распределение недельного объёма на несколько тренировок часто удобно прежде всего потому, что позволяет сохранять качество подходов.

Например, вместо:

12 подходов на грудь в понедельник

можно сделать:

6 подходов в понедельник + 6 в четверг.

Такой вариант часто легче переносится и позволяет качественнее выполнять работу.

Что важнее: подходы, повторения или вес

Нельзя выбрать только один показатель.

Результат создаёт их комбинация:

нагрузка × объём × усилие × прогрессия × восстановление.

Представим человека, который год выполняет:

3 × 10 с гантелями по 10 кг

и никогда не пытается сделать больше повторений, увеличить вес или каким-либо другим способом прогрессировать.

Сам факт выполнения «идеальных» десяти повторений не гарантирует дальнейшего результата.

Теперь другой пример:

• сначала 10 кг × 8;
• затем 10 кг × 10;
• затем 10 кг × 12;
• затем 12 кг × 8;
• затем 12 кг × 10.

Здесь присутствует измеримая прогрессия.

Именно поэтому полезно записывать тренировки.

Сколько подходов и повторений делать: готовая шпаргалка

Пример тренировки на рост мышц

Это лишь пример, а не универсальная программа.

Количество упражнений и подходов необходимо адаптировать под тренировочный опыт, частоту занятий и способность восстанавливаться.

Пример тренировки с акцентом на силу

Здесь более низкий диапазон используется прежде всего в основных силовых движениях.

Вспомогательные упражнения необязательно превращать в тяжёлые подходы по три повторения.

Пример тренировки при похудении

Обратите внимание: здесь нет обязательных 30–50 повторений «для жиросжигания».

Силовая тренировка продолжает выполнять свою основную функцию, а снижение жировой массы определяется общей системой питания и физической активности.

Частые ошибки

Ошибка 1. Всегда делать ровно 3 × 10

Схема 3 × 10 вполне рабочая.

Ошибка заключается в том, чтобы годами выполнять её с одинаковым весом и одинаковой интенсивностью без прогрессии.

Ошибка 2. Делать 20 повторений для рельефа

Количество повторений само по себе не создаёт рельеф.

Видимость мышц зависит в значительной степени от количества подкожного жира и мышечной массы.

Ошибка 3. Каждый подход выполнять до полного отказа

Полный отказ не является обязательным условием роста мышц.

Постоянная работа до предела может добавлять усталость, особенно в тяжёлых многосуставных упражнениях.

Ошибка 4. Считать только упражнения

Пять упражнений на грудь ничего не говорят об объёме.

Если каждое выполняется по четыре подхода, получается уже 20 подходов за тренировку.

Считать полезнее рабочие подходы.

Ошибка 5. Копировать объём профессионалов

Чем опытнее спортсмен, тем больше его программа может отличаться от программы новичка.

Большой тренировочный объём не является автоматически оптимальным.

Ошибка 6. Добавлять подходы при любом застое

Отсутствие прогресса не всегда означает недостаточный объём.

Причиной могут быть:

• плохая техника;
• недостаточная интенсивность;
• отсутствие прогрессии;
• недостаток сна;
• питание;
• слишком большой объём;
• недостаточное восстановление.

Поэтому решение «добавлю ещё десять подходов» может не исправить, а усугубить проблему.

Частые вопросы

Сколько подходов делать новичку?

Для начала часто достаточно 2–3 рабочих подходов на упражнение и умеренного общего недельного объёма.

Необходимо дать организму время адаптироваться к силовым тренировкам.

3 подхода лучше, чем 1?

В среднем больший адекватный тренировочный объём способен давать больший стимул для гипертрофии, но зависимость не бесконечна.

Один качественный подход лучше, чем отсутствие тренировки, однако несколько рабочих подходов обычно позволяют набрать больше эффективного объёма.

Нужно ли делать 10 подходов на мышцу за одну тренировку?

Необязательно.

Недельный объём можно распределять между несколькими тренировками.

Что лучше — 8 или 12 повторений?

Оба варианта могут работать для роста мышц.

Удобнее использовать диапазон, например 8–12, и прогрессировать внутри него.

Можно ли накачать мышцы по 15–20 повторений?

Да. Более высокие диапазоны повторений тоже способны стимулировать гипертрофию при достаточном усилии.

Однако они могут быть менее удобными для некоторых тяжёлых многосуставных упражнений.

Пять повторений растят мышцы?

Да.

Низкие диапазоны повторений не являются исключительно «силовыми». Они также способны стимулировать гипертрофию, но требуют более тяжёлых весов.

Сколько повторений делать для похудения?

Специального количества повторений для похудения нет.

Необязательно переходить на 20–30 повторений. Сохраняйте полноценную силовую тренировку и управляйте общим энергетическим балансом.

Нужно ли доходить до отказа?

Не обязательно.

Для гипертрофии важно тренироваться с достаточным усилием, но полный мышечный отказ в каждом подходе не является обязательным.

Сколько повторений оставлять в запасе?

Для многих рабочих подходов практичным ориентиром являются примерно 1–3 RIR.

Новичку при освоении упражнения разумно оставлять больший запас, особенно если техника ещё нестабильна.

Главное: как выбрать подходы и повторения

Если отбросить сложные термины, схема получается довольно простой.

1. Определите основную цель тренировки.
2. Выберите упражнения.
3. Для роста мышц используйте разные диапазоны, часто примерно 6–15 повторений.
4. Для максимальной силы добавьте более тяжёлые подходы с меньшим количеством повторений.
5. Начинайте примерно с 2–3 рабочих подходов на упражнение.
6. Не выполняйте каждый подход автоматически до полного отказа.
7. Отслеживайте недельный объём на мышечную группу.
8. Записывайте рабочие веса и повторения.
9. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере адаптации.
10. Увеличивайте тренировочный объём только тогда, когда текущего действительно недостаточно.

Главное — не искать магическую комбинацию вроде «4 подхода по 12».

Научные данные показывают, что эффективные силовые тренировки допускают значительно больше вариантов.

Для роста мышц важны достаточный тренировочный стимул и объём. Для максимальной силы становится особенно важной работа с тяжёлыми весами. Для похудения нет отдельного диапазона повторений — силовые тренировки остаются инструментом сохранения и развития мышц, пока снижение жировой массы определяется общей системой энергобаланса и активности.

Лучшее количество подходов и повторений — не универсальная цифра, а объём, с которым вы можете качественно тренироваться, восстанавливаться и постепенно прогрессировать.

Научные источники