Тренировки до отказа: взвешиваем все за и против

На самом деле тема рациональности выполнения упражнений до мышечного отказа будет ещё долго обсуждаться в среде учёных и практиков, которые ходят в тренажёрный зал. Эта тема многократно исследована, и самое интересное, друзья, в том, что нет единого мнения. Есть различные точки зрения и их интерпретации.

Сегодня я попробую высказать свою точку зрения и, естественно, не призываю вас ей следовать. Призываю только к одному — рационально поразмышлять, подумать, прикинуть и сделать свои собственные выводы.

Почему в исследованиях такой разброс результатов?

Прежде чем говорить о том, рационален отказ или нет, нам достаточно заглянуть в исследования и увидеть огромный разброс результатов. Почему так?

Долгое время не было единого параметра или определения понятия «отказ». Учёные в разных лабораториях начинали исследовать необходимость отказа с точки зрения гипертрофии, деля группы на тех, кто работал с отказом, и тех, кто работал с запасом. Появилось огромное количество разнонаправленных результатов.

Два типа отказа

• Волевой отказ. Человек выполняет упражнение, ставит снаряд на стойку и говорит: «Всё, я устал, больше не могу». Мышцы не растут от волевого отказа — прирост мышечной массы связан с процессами внутри самой мышцы. Таким образом, волевой отказ был вынесен за скобки.
• Истинный (концентрический) отказ. Определяется как невозможность выполнить повторение в концентрической фазе движения. Например, в жиме штанги лёжа вы ещё можете подконтрольно опустить снаряд, но не можете его выжать, соблюдая технику и амплитуду.

Как только в вашей технике выполнения появляется грязь (недостаточная амплитуда, корявая техника, изменение углов или подключение других мышц) — это повторения, которые идут за отказом.

Когда стандартизировали, что отказ — это невозможность технически верно выполнить упражнение в концентрической фазе, исследования стали более равномерными.

Взгляд из прошлого: 20-30 лет назад

20-30 лет назад, когда я начинал тренироваться, мы смотрели журналы и видеокассеты, где профессиональные атлеты с огромными мышцами тренировались не только до отказа, но и выходили за его пределы (форсированные и негативные повторения с напарником). В нашем представлении это было единственным верным способом.

Оказалось, что для получения полноценной гипертрофии (адаптации к тренировочному стрессу) отказ не является обязательным. Более того, некоторое время считалось, что отказ вреден.

Шкала Борга и RIR (повторения в запасе)

Работа с параметром «отказ» идёт давно. В 2000-х годах адаптировали шкалу Борга (10-балльная шкала внутренних усилий):

• Уровень 5-6: разминка.
• Уровень 7-8: высокая интенсивность, вы почти перед отказом (запас 1 повторение).
• Уровень 9: RIR 1 (одно повторение в запасе).
• Уровень 10: истинный отказ (RIR 0).

RIR (Reps in Reserve):

• 0 — подход до отказа,
• 1 — запас в одно повторение,
• 2 — запас в два повторения.

Эти параметры активно используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Два аргумента против отказа в многосуставных упражнениях

1. Смещение нагрузки с целевой мышцы

Учёные использовали электромиографию (ЭМГ). В жиме штанги лёжа на последних 1-2 повторениях активность грудной мышцы резко снижалась, а активность синергистов (передней дельты и трицепса) повышалась.

Зачем нам выполнять эти два повторения, если грудная отработала своё, а работа передней дельты и трицепса не является целью упражнения «жим штанги лёжа»?

Чем ближе вы к отказу в многосуставных движениях, тем больше вероятность, что целевая мышца превратится из агониста в ассистента. Рациональности в этом нет.

2. Повышенный риск травм

Последние повторения в подходе — самые травмоопасные. Когда вы не в состоянии полноценно контролировать технику (особенно в жиме лёжа и приседаниях), вероятность травмы повышается. Чем тяжелее выполнять упражнение, тем сложнее удерживать качественную технику.

Проблема точности предсказания отказа

Угадать повторения в запасе могут далеко не все. Точность предсказания отказа зависит от:

• Стажа тренировок: новички часто не умеют бороться с утомлением.
• Типа упражнения.
• Количества повторений в подходе: на 6 повторениях большинство угадает плюс-минус одно, на 10-12 — разброс больше, на 15+ — предсказать отказ крайне сложно.

Что говорят современные исследования?

На сегодняшний день учёные говорят: выполнение упражнений до отказа не является обязательным и необходимым.

Важный нюанс про участников исследований

В научных экспериментах, как правило, участвуют люди, которые занимаются фитнесом 2-3 раза в неделю по остаточному принципу. В рамках фитнеса работа до отказа, скорее всего, не нужна. Возможно, она не будет мешать гипертрофии, но и пользы может не принести.

Однако если мы говорим о работе со сверхмышечной массой и посмотрим на тренировки профессиональных атлетов, то увидим, что они все работают до отказа и даже заходят за него.

Дроп-сеты и отдых-пауза: методы работы за отказом

Два метода, которые в исследованиях показали чуть большую эффективность, чем классическая работа до отказа:

• Дроп-сеты. Вы сбрасываете вес и продолжаете работать (по сути, работаете за отказом, рекрутируя вышележащие мышечные волокна).
• Метод «отдых-пауза». Выполнили подход до отказа, отдохнули 10-15 секунд и сделали ещё 3-4 повторения, затем ещё 2-3.

Когда отказ действительно нужен? Связь с интенсивностью

Если мы откроем мета-анализ, то увидим: работа до отказа рекомендована при высоком диапазоне повторений (15+) или с низкой интенсивностью (<60% от 1ПМ).

Почему?

Наша нервная система не включает с первого повторения весь пласт мышечных волокон. Она рекрутирует их по мере утомления:

• 15 повторений: первые 9-10 повторений — рекрутирование, последние 5 — стимулирующие (результативные).
• 10 повторений: первые 4-5 — рекрутирование, последние 5 — стимулирующие.
• 5-6 повторений (высокий вес): с первого повторения рекрутируются все волокна, стимулирующими являются все повторения.

Особняком: изолированные упражнения

В изолированных упражнениях (сгибания/разгибания голени, бицепс, трицепс) нет вероятности, что целевая мышца перестанет выполнять свою функцию.

• Не бойтесь выполнять изолированные упражнения до отказа.
• Они не вызывают такого общего утомления, как многосуставные.
• Вы легко чувствуете и попадаете в отказ.

Чего стоит избегать: многосуставные упражнения в высоком диапазоне (15-20 повторений)

Я не рекомендую делать приседания, жим лёжа или тягу штанги к поясу на 15-20 повторений. Почему?

• Вам нужно дойти до локального мышечного отказа целевой мышцы.
• Но 95% людей не смогут сделать это чисто. Ваш подход закончится не из-за отказа квадрицепса или спины, а из-за общего (центрального) утомления — высокого пульса, давления, закисления.
• Пример: я приседал 210 кг на 16 повторений (цель была 20). Я не смог присесть дальше не потому, что выключились мышцы, а потому что давление было за 200, пульс под 200, и я 10 минут не мог прийти в себя.

Это утомление не имеет никакого отношения к гипертрофии. Ваша задача — довести до локального утомления и близости к отказу целевую мышечную группу, а не свой организм в целом.

Резюме и практические рекомендации

Отказ — это инструмент

Им нужно уметь пользоваться. Он не плохой и не хороший.

• Для фитнеса (2-3 раза в неделю по остаточному принципу): выполнение упражнений до истинного мышечного отказа не требуется. Вы получите сопоставимый прирост мышечной массы и без него.
• Чтобы научиться чувствовать отказ: сходите и выполните серию подходов, которые обучат вас этому ощущению.

Мои рекомендации

1. В многосуставных упражнениях (жимы, тяги, приседания): прекращайте подход, когда чувствуете, что целевая мышца перестаёт быть основной и нагрузка уходит на другие группы. Ориентир — снижение скорости движения снаряда на 20-30%. Это будет соответствовать запасу в 1-3 повторения до отказа.
2. В изолированных упражнениях: можно и нужно работать до отказа — это безопасно и эффективно.
3. Если вы работаете в диапазоне 15+ повторений: отказ принципиален. Но выполняйте такие подходы только в односуставных упражнениях, чтобы общее утомление организма не лимитировало выполнение раньше, чем утомится целевая мышца.