Об упражнении
Шраги часто делают кругами плеч, хотя трапеции работают лучше в простом подъеме вверх. Гантели держатся по бокам, корпус высокий, плечи поднимаются к ушам и опускаются под контролем. Вес не должен заставлять сгибать локти или дергать шеей.
Что работает
Основной акцент — верхняя часть трапеций. Также работают хват и мышцы шеи как стабилизаторы.
Упражнение подходит для добора после тяг, переносок и тренировки спины.
Техника
Возьмите гантели по бокам, встаньте ровно. Поднимите плечи вверх, как будто хотите приблизить их к ушам.
Коротко задержитесь и опустите плечи вниз под контролем. Не вращайте плечами.
Как применять
Работайте на 10-15 повторений с паузой наверху. Шраги хорошо сочетать с фермерской прогулкой и тягами.
Как выполнять
Возьмите гантели по бокам и встаньте ровно. Поднимайте плечи строго вверх, задержитесь и опускайте их под контролем. Не вращайте плечами и не сгибайте локти.
Возьмите гантели и выпрямитесь.
Опустите руки по бокам.
Поднимите плечи вверх к ушам.
Сделайте короткую паузу наверху.
Опустите плечи вниз плавно.
Частые ошибки
- Вращать плечами кругами.
- Брать слишком тяжелые гантели.
- Сгибать локти вместо подъема плеч.
- Дергать шеей и головой.
Подсказки тренера
- Пауза наверху важнее веса.
- Держите подбородок нейтрально.
- Лямки можно использовать, если хват ограничивает трапеции.
- Хорошая связка: фермерская прогулка, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.
Кому подходит
История упражнения
Шраги давно используются в силовом тренинге и бодибилдинге для развития трапеций. Простое движение позволяло нагружать верх спины большим весом.
Сегодня упражнение остается популярным, но круговые вращения плечами постепенно ушли из грамотной техники.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Шраги с гантелями?
Основная нагрузка идет на Спина. Дополнительно могут работать: shoulders.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
