Об упражнении
Скручивание — маленькое движение. Не нужно садиться полностью и тянуть голову руками. Главная работа — мягко округлить верх спины, выдохнуть и сократить пресс. Если шея устает быстрее живота, техника требует исправления.
Что работает
Основной акцент — прямая мышца живота. Упражнение помогает почувствовать сгибание корпуса и контроль ребер.
Скручивания подходят новичкам, но не должны превращаться в рывки.
Техника
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки держите у груди или возле головы без тяги за шею.
Как применять
Делайте 10-20 повторений в спокойном темпе. Пауза сверху и выдох важнее количества.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и держите руки без давления на шею. На выдохе скрутите верх спины, приближая ребра к тазу. Опуститесь плавно и повторите.
Лягте на спину и поставьте стопы на пол.
Положите руки у груди или возле головы.
На выдохе поднимите верх спины.
Коротко сократите пресс.
Опуститесь вниз без броска.
Частые ошибки
- Тянуть голову руками.
- Садиться полностью вместо короткого скручивания.
- Делать рывки.
- Задерживать дыхание.
Подсказки тренера
- Смотрите в потолок, чтобы не ломать шею.
- Выдох помогает лучше сократить пресс.
- Держите амплитуду небольшой и точной.
- Хорошая связка: обратные скручивания, планка, русские повороты.
Кому подходит
История упражнения
Скручивания — одно из самых известных упражнений на пресс. Они заменили полные подъемы корпуса во многих программах, потому что лучше фокусируются на прямой мышце живота.
Сегодня скручивания используют как базовую изоляцию пресса, но делают акцент на дыхании и положении шеи.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Скручивания на пресс?
Основная нагрузка идет на Пресс и кор. Дополнительно могут работать: hip_flexors.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Сила.
