Об упражнении
Штанга позволяет нагрузить обе руки одновременно и прогрессировать в весе. Но это не должно превращаться в подъем корпуса назад. Чистое сгибание — локти рядом с телом, плечи стабильны, гриф идет вверх без рывка, вниз опускается медленно.
Что работает
Основной акцент — бицепс. Также работают предплечья и брахиалис. Прямой гриф сильнее требует подвижности запястий, EZ-гриф часто комфортнее.
Упражнение хорошо подходит как первое движение на бицепс.
Техника
Возьмите гриф примерно на ширине плеч. Слегка соберите корпус и сгибайте руки, не выводя локти вперед.
Как применять
Рабочий диапазон 6-12 повторений. Для чистого объема лучше оставлять небольшой запас и не превращать каждый подход в читинг.
Как выполнять
Возьмите штангу на ширине плеч, держите корпус неподвижно и сгибайте руки вверх. Локти остаются рядом с телом. Опускайте гриф медленно, не бросая его вниз.
Возьмите гриф удобным хватом.
Встаньте ровно и соберите корпус.
Согните руки, не раскачиваясь.
Сожмите бицепс в верхней точке.
Опустите штангу под контролем.
Частые ошибки
- Раскачивать корпус.
- Выводить локти вперед в верхней точке.
- Брать вес, из-за которого пропадает амплитуда.
- Ломать запястья прямым грифом.
Подсказки тренера
- EZ-гриф часто мягче для запястий.
- Держите негативную фазу медленной.
- Не отклоняйтесь назад ради последних повторений.
- Хорошая связка: молотковые сгибания, сгибания на скамье Скотта, подтягивания обратным хватом.
Кому подходит
История упражнения
Сгибание рук со штангой — классика силового тренинга и бодибилдинга. Оно стало одним из символов тренировки рук благодаря простоте и возможности прогрессировать.
Сегодня упражнение остается базовым, но ценится только при технике без чрезмерного читинга.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Сгибание рук со штангой?
Основная нагрузка идет на Бицепс. Дополнительно могут работать: forearms.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Штанга.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
