Об упражнении
Гантели дают больше свободы, чем штанга: можно начать нейтральным хватом и развернуть кисть вверх по мере сгибания. Но упражнение легко испортить раскачкой. Локти остаются рядом с корпусом, плечи не уходят вперед, а гантели опускаются под контролем.
Что работает
Основной акцент — бицепс, также помогает брахиалис и предплечья. Поочередный вариант позволяет лучше контролировать каждую руку.
Упражнение подходит почти для любой программы на руки.
Техника
Встаньте или сядьте с гантелями по бокам. Сгибайте руку, постепенно разворачивая ладонь вверх.
Вверху не выводите локоть далеко вперед. Опускайте гантель до контролируемого растяжения.
Как применять
Работайте по 8-12 повторений на руку. Можно делать одновременно, поочередно или сидя на наклонной скамье для большей растяжки.
Как выполнять
Возьмите гантели, держите локти рядом с корпусом и сгибайте руки вверх. Разворачивайте ладонь к себе в верхней части движения. Опускайте гантели плавно, не раскачивая корпус.
Возьмите гантели и встаньте ровно.
Зафиксируйте локти рядом с корпусом.
Согните руку, разворачивая ладонь вверх.
Сожмите бицепс в верхней точке.
Опустите гантель под контролем.
Частые ошибки
- Раскачивать корпус.
- Выводить локти вперед.
- Бросать гантели вниз.
- Делать движение слишком коротким.
Подсказки тренера
- Поочередный вариант помогает лучше чувствовать бицепс.
- Сидя сложнее читинговать.
- Не сжимайте гантели до лишнего напряжения в предплечьях.
- Хорошая связка: молотковые сгибания, скамья Скотта, тяга обратным хватом.
Кому подходит
История упражнения
Сгибания с гантелями — одно из самых старых и узнаваемых упражнений на бицепс. Гантели всегда ценили за свободу кисти и возможность тренировать руки симметрично.
Сегодня упражнение остается базой для развития бицепса в домашних и зальных программах.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Сгибание рук с гантелями?
Основная нагрузка идет на Бицепс. Дополнительно могут работать: forearms.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Гантели.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
