Об упражнении
Это упражнение из йоги часто делают как сильный прогиб, но задача не в том, чтобы сломать поясницу. Ладони давят в пол, грудь раскрывается, плечи уходят от ушей, бедра активны. Прогиб должен распределяться по телу, а не собираться в одной точке поясницы.
Зачем делать
Поза помогает раскрыть грудь, живот, переднюю поверхность бедра и улучшить разгибание позвоночника. Она полезна после сидения и как часть мобильности.
Но при чувствительной пояснице амплитуду нужно уменьшать.
Техника
Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Оттолкнитесь руками, раскройте грудь и вытяните корпус вперед-вверх.
Плечи держите вниз, ягодицы и ноги активны, поясница не должна болеть.
Как применять
Держите 10-30 секунд или выполняйте в связке с собакой мордой вниз. Дышите спокойно и выходите без рывка.
Как выполнять
Лягте на живот, поставьте ладони под плечами и мягко вытяните грудь вперед-вверх. Отталкивайтесь руками от пола, держите плечи вниз и не сжимайте поясницу болью.
Лягте на живот и поставьте ладони под плечами.
Оттолкнитесь от пола и раскройте грудь.
Держите плечи далеко от ушей.
Активируйте ноги и не проваливайтесь в поясницу.
Выйдите из положения медленно.
Частые ошибки
- Ломать поясницу вместо распределенного прогиба.
- Поднимать плечи к ушам.
- Запрокидывать голову назад.
- Терпеть боль в пояснице.
Подсказки тренера
- Начните с низкой кобры, если полный вариант слишком сильный.
- Думайте о вытяжении вперед, а не только вверх.
- Дышите в грудную клетку.
- Хорошая связка: собака мордой вниз, кошка-корова, растяжка сгибателей бедра.
Кому подходит
История упражнения
Собака мордой вверх пришла из йоги и стала популярной в фитнес-разминках как упражнение для раскрытия передней линии тела. Ее часто используют в динамических связках.
Сегодня позу адаптируют под уровень человека, особенно если есть ограничения в пояснице или плечах.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Собака мордой вверх?
Основная нагрузка идет на Мобильность. Дополнительно могут работать: back, chest.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 2 подхода по 40 повторений, отдых 60 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Свой вес.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Мобильность.
