Быстрое восстановление после тренировки — это залог получения максимального результата. Причем речь идет не только о мышцах, но и о связках, и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения, особенно для новичков или после перерыва — серьезный стресс для организма.
В этой статье мы расскажем вам 7 способов ускорить восстановление мышц после тренировки. Досматривайте до конца — будет познавательно.
1. Принимайте холодные ванны
Такой метод имеет двойное действие. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отек и помогает быстрее восстановить силу мышц. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.
Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстро восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
2. Отправляйтесь в сауну
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок — эффект появится.
После упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощенности. Ученые предполагают, что это происходит из-за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость. В результате мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
3. Надевайте компрессионную одежду
Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Ученые предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отека и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отека — меньше боли.
4. Используйте массажный ролик
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обернуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему очищению от продуктов метаболизма и снижению отека.
5. Ходите на массаж
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах на следующие 24–72 часа. После массажа:
- снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса)
- на 16% увеличивается концентрация бета-эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма
- вы чувствуете меньше усталости и боли
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.
6. Активно восстанавливайтесь
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет только пока не остынете, и потом боль вернется. Но несмотря на такой короткий эффект, все же есть смысл отдыхать активно.
Легкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
7. Принимайте BCAA
BCAA — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что они могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время. Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки (например, во время соревнований).
- Рекомендация по приему: принимайте по 200 миллиграмм BCAA на один килограмм веса, включая дни отдыха.
- Пример: если вы весите 75 килограмм, вам понадобится 15 грамм в день.
- Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равные промежутки времени.
Главное — системный подход
Какой бы способ вы ни выбрали, помните: большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих трех факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
А какие способы для более быстрого восстановления после тренировки используете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Спасибо, что дочитали эту статью до конца. Если было интересно — ставьте лайк!
Комментарии (0)
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к обсуждению