Многие думают, что мышцы растут только в тренажерном зале. Отчасти это так, но тренировки — это лишь спусковой крючок. Настоящий рост начинается после того, как вы убрали гантели. Давайте сразу расставим точки над И: без качественных тренировок не работает ни одна добавка и ни одна диета.
Но предположим, с тренировками у вас порядок, нагрузка прогрессирует, а результата всё равно не хватает. Тогда добро пожаловать в мир нутрициологии и физиологии. Сегодня разберем четыре рабочих способа ускорить набор массы, причем два из вас вас точно удивят.
Шаг первый: белок и цифры без фанатизма
В теле человека около 650 только скелетных мышц. Их задача — приводить тело в движение, держать осанку и помогать метаболизму. Если мышечной массы не хватает (например, при возрастных изменениях), метаболизм неизбежно замедляется. В мышцах много митохондрий, которые помогают сжигать жир, плюс они работают как насос для лимфы. Мало двигаетесь — лимфа застаивается.
Вы и так знаете два главных правила: интенсивные тренировки и достаток белка. Но важно понимать — на растительных заменителях мяса вы не нарастите серьезную массу. Вам нужен животный белок: стейк, яйца, творог. Кстати, о твороге и его влиянии на композицию тела у меня есть отдельный разбор с цифрами БЖУ.
Сколько белка нужно на самом деле?
Рабочий диапазон — от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм веса. Но тут важный нюанс: я говорю о килограмме сухой мышечной массы. Если у вас большой процент жира, сначала нужно вычислить сухую массу. Для тех, кто считает в фунтах, логика та же: умножаете сухую массу в фунтах на коэффициент.
Пример: ваш вес 84 кг сухой массы. Считаем белок:
- 84 × 0,8 = 67 г (минимальная граница)
- 84 × 1,5 = 126 г (верхняя граница)
От чего зависит минимум или максимум? От возраста, уровня активности, количества тренировок и качества пищеварения. Человеку в 95 лет не нужно столько же белка, сколько 20-летнему спортсмену. А кому-то имеет смысл брать по 2 грамма на килограмм сухой массы.
Шаг второй: креатин — не стероид, но бустер энергии
Креатин есть в обычной пище, особенно в мясе. Но если вам нужно ускорить рост мышц, потребуется добавка. Почему? Креатин не растит мышцы напрямую, но делает это косвенно, работая как буфер для энергии во время высокоинтенсивных коротких тренировок.
Когда вы делаете короткое, но взрывное упражнение, организм сначала хватается за креатин, прежде чем начать производить глюкозу. Это дает энергию на восстановление АТФ. А короткая интенсивная нагрузка — лучший стимул для роста мышц. Без креатина вы просто не сможете выложиться на этих важных 5-10 секундах.
Моя схема приема креатина:
- 20 граммов в день в течение 5 дней (загрузочная фаза)
- Затем переход на профилактическую дозу — 3 грамма до конца месяца
- Через месяц снова повышаете до 20 граммов на 5 дней и возвращаетесь к 3 граммам
Креатин даёт вам энергию, чтобы сделать больше работы. Хотите накачать мышцы, но на тренировке «сели» батарейки? Не ждите чуда. Кстати, если вы не понимаете, почему у вас вообще нет энергии для зала, вот подробный разбор причин низкой энергии.
Шаг третий: холодное закаливание (да, это не шутка)
Холодный душ, погружение в ледяную воду, криотерапия — вариантов много. Когда вы попадаете в холод, организм решает сложную задачу: сохранить внутреннюю температуру. Ему приходится вырабатывать огромное количество энергии, производя так называемый бурый жир, который затем активирует белый жир для сжигания калорий.
У крыс и у людей холод повышает экспрессию генов, связанных с ростом мышц, и усиливает работу РНК — белковой фабрики организма. Холод уменьшает воспаление и ускоряет восстановление.
Шаг четвертый: интервальное голодание и аргинин
Кто-то скажет: если человек не ест, мышцы истощаются. Но интервальное голодание стимулирует гормон роста, который усиливает рост мышц. Ключевой нюанс: я говорю о двух приемах пищи в день без урезания калорий, а не о длительном голодании. Вы просто убираете перекусы.
- Интервальное голодание повышает чувствительность к инсулину
- Убирая инсулинорезистентность, вы даете мышцам больше инсулина
- Перекусы сводят на нет весь эффект
Аргинин: снимаем гормон роста с тормозов
Аргинин может заметно повысить уровень гормона роста, подавляя соматостатин — гормон, который его тормозит. В одном эксперименте детям с задержкой роста давали 2,2 г аргинина, и они действительно выросли.
Для ускорения роста мышц я рекомендую дозировку от 3 до 6 граммов аргинина в день. Принимайте натощак, лучше всего за 30 минут до тренировки.
А как же тренировки? Без них всё это бесполезно
Вижу ваш немой вопрос: «Тренер, а где сами упражнения?» Вот здесь и кроется главная ловушка. Белок, креатин, аргинин и даже холод будут бесполезны, если ваши мышцы не получают сигнала к росту. Сигнал дает только прогрессирующая нагрузка.
Я настоятельно рекомендую выстроить базу:
- Во-первых, определите в какое время суток тренироваться эффективнее всего. Циркадные ритмы реально влияют на результат.
- Во-вторых, настройте питание до и после зала. Без этого вы будете топтаться на месте. Взгляните на подробный разбор того, что есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно.
Только когда тренировки настроены, можно подключать добавки и продвинутые техники вроде холодовой терапии или интервального голодания.
Резюме:
- Посчитайте сухую мышечную массу и подберите норму белка (1,2–1,5 г на кг сухой массы)
- Используйте креатин курсами: загрузка 20 г, затем 3 г
- Пробуйте холодный душ для ускорения восстановления и генной экспрессии
- Рассмотрите интервальное голодание (два приема пищи) и аргимин за 30 минут до тренировки
- И главное — не забывайте, что любая добавка работает только на фоне грамотных тренировок
А если после прочтения у вас осталось чувство, что процесс слишком сложный, — начните с малого. Просто начните качать пресс дома без напряга и постепенно встраивайте остальные элементы. Тело любит системность, а не героизм раз в месяц.
Комментарии (0)
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к обсуждению