Об упражнении
Это упражнение подходит не всем плечам. Чтобы снизить риск дискомфорта, не нужно тянуть гриф прямо к подбородку любой ценой. Часто достаточно поднять локти до уровня плеч или чуть ниже, использовать умеренный хват и не зажимать плечи у ушей.
Что работает
Основной акцент — средние дельты, верх трапеции и мышцы плечевого пояса. Упражнение может быть полезным для плеч, но требует индивидуальной настройки.
Если в плечах есть конфликт или боль, лучше заменить на подъемы в стороны.
Техника
Возьмите штангу хватом чуть шире узкого. Тяните локти вверх и в стороны, гриф идет близко к корпусу.
Остановитесь до неприятного ощущения в плечах. Опускайте штангу плавно.
Как применять
Работайте в умеренном весе на 10-15 повторений. Это не упражнение для силовых рекордов.
Как выполнять
Возьмите штангу умеренным хватом и тяните локти вверх-в стороны, ведя гриф рядом с корпусом. Остановитесь до боли или зажима в плечах. Опускайте вес под контролем.
Возьмите гриф удобным хватом.
Встаньте ровно и соберите корпус.
Поднимайте локти вверх и в стороны.
Остановитесь на безопасной высоте.
Опустите штангу плавно.
Частые ошибки
- Тянуть гриф слишком высоко через боль.
- Использовать слишком узкий хват.
- Дергать корпусом.
- Поднимать плечи к ушам без контроля.
Подсказки тренера
- Если плечам неприятно, замените упражнение.
- Не тяните выше комфортной амплитуды.
- Гантели могут дать более свободную траекторию.
- Хорошая связка: подъемы в стороны, шраги, тяга каната к лицу.
Кому подходит
История упражнения
Тяга к подбородку давно используется в бодибилдинге для плеч и трапеций. Со временем отношение к упражнению стало осторожнее из-за возможного дискомфорта в плечах.
Сегодня его применяют только при хорошей переносимости и с адаптированной амплитудой.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Тяга штанги к подбородку?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: back, biceps.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 4 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Штанга.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Масса.
