Бицепс
ШтангаНовичок
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение на бицепс, где результат зависит от неподвижных локтей и отсутствия раскачки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для уровня: Новичок
Подборка упражнений EONFIT для уровня "Новичок": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Плечи
КроссоверНовичок
Тяга каната к лицу в кроссовере
Тяга каната к лицу укрепляет задние дельты, верх спины и наружную ротацию плеча, помогая уравновесить жимовые тренировки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиНовичок
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны развивает средние дельты и визуальную ширину плеч, если движение идет без раскачки корпусом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока развивает середину спины и учит сводить лопатки без рывка поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Мобильность
Свой весНовичок
Приседание с удержанием внизу
Приседание с удержанием внизу улучшает мобильность бедер, голеностопа и контроль нижней позиции приседа.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Мобильность
Свой весНовичок
Кошка-корова
Кошка-корова мягко разогревает позвоночник, помогает почувствовать движение грудного отдела, таза и дыхания.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГиряНовичок
Гоблет-приседания
Гоблет-приседания помогают выучить правильный присед: вес перед грудью заставляет держать корпус, колени и стопы под контролем.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Кардио
Свой весНовичок
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Бег на месте с высоким подниманием коленей — кардио-упражнение для разгона пульса, работы бедер и контроля корпуса без сложного инвентаря.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск1/10
Жиросжигание5/10
Ноги
ТренажерНовичок
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере изолирует квадрицепсы и особенно хорошо подходит для добора передней поверхности бедра.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ТренажерНовичок
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере нагружает квадрицепсы и ягодицы без штанги на спине, но требует аккуратной глубины и стабильного таза.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
СкамьяНовичок
Зашагивания на тумбу
Зашагивания на тумбу развивают ноги и ягодицы через контролируемый подъем на одной ноге, без прыжка и отталкивания задней ногой.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ГантелиНовичок
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания развивают бицепс, плечевую мышцу и предплечья, сохраняя нейтральное положение кисти.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Мобильность
Свой весНовичок
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка сгибателей бедра раскрывает переднюю поверхность таза и помогает компенсировать долгую сидячую позу.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
КроссоверНовичок
Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере изолирует ягодицы через разгибание бедра, если корпус стабилен и движение не превращается в мах поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ТренажерНовичок
Отведение бедра в тренажере
Отведение бедра в тренажере изолированно нагружает среднюю ягодичную мышцу и помогает улучшить контроль таза.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиНовичок
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями развивают верх трапеций и силу удержания, если плечи поднимаются строго вверх без круговых вращений.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Обратные скручивания
Обратные скручивания нагружают нижнюю часть пресса через подкрутку таза, а не через мах ногами.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Обратные выпады
Обратные выпады нагружают ноги и ягодицы мягче для колена, чем шаг вперед, потому что рабочая стопа остается стабильной.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
КроссоверНовичок
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке — базовая изоляция трицепса, где локти остаются на месте, а движение идет только в разгибании рук.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ТренажерНовичок
Жим в тренажере от груди
Жим в тренажере от груди помогает нагрузить грудные мышцы по стабильной траектории и подходит тем, кому пока сложно контролировать свободные веса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Мертвый жук
Мертвый жук учит держать поясницу и ребра под контролем, пока руки и ноги двигаются независимо.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
СкамьяНовичок
Обратные отжимания от скамьи
Обратные отжимания от скамьи нагружают трицепс, но требуют аккуратного положения плеч и умеренной глубины.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Кардио
Свой весНовичок
Прыжки Jumping Jack
Jumping Jack — простое кардио-упражнение для разогрева, координации и повышения пульса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск1/10
Жиросжигание5/10