Бицепс
ШтангаНовичок
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой — базовое упражнение на бицепс, где результат зависит от неподвижных локтей и отсутствия раскачки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для уровня: Новичок
Подборка упражнений EONFIT для уровня "Новичок": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Ягодицы
РезинкаНовичок
Шаги в сторону с резинкой
Шаги в сторону с резинкой активируют среднюю ягодичную мышцу и учат держать колени под контролем.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Обратные выпады
Обратные выпады нагружают ноги и ягодицы мягче для колена, чем шаг вперед, потому что рабочая стопа остается стабильной.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
СкамьяНовичок
Зашагивания на тумбу
Зашагивания на тумбу развивают ноги и ягодицы через контролируемый подъем на одной ноге, без прыжка и отталкивания задней ногой.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
Свой весНовичок
Ягодичный мост
Ягодичный мост учит включать ягодицы без лишнего прогиба поясницы и подходит как для разминки, так и для полноценной тренировки.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГиряНовичок
Гоблет-приседания
Гоблет-приседания помогают выучить правильный присед: вес перед грудью заставляет держать корпус, колени и стопы под контролем.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
КроссоверНовичок
Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке — базовая изоляция трицепса, где локти остаются на месте, а движение идет только в разгибании рук.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверНовичок
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди учит включать широчайшие мышцы спины без необходимости сразу подтягиваться с собственным весом.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
КроссоверНовичок
Отведение ноги назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере изолирует ягодицы через разгибание бедра, если корпус стабилен и движение не превращается в мах поясницей.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ТренажерНовичок
Жим в тренажере от груди
Жим в тренажере от груди помогает нагрузить грудные мышцы по стабильной траектории и подходит тем, кому пока сложно контролировать свободные веса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Мертвый жук
Мертвый жук учит держать поясницу и ребра под контролем, пока руки и ноги двигаются независимо.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весНовичок
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия укрепляет разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра, если движение идет через таз, а не через перелом поясницы.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Кардио
Свой весНовичок
Прыжки Jumping Jack
Jumping Jack — простое кардио-упражнение для разогрева, координации и повышения пульса.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск1/10
Жиросжигание5/10
Плечи
ГантелиНовичок
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне развивает задние дельты и верх спины, если движение не превращается в тягу.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
КроссоверНовичок
Тяга каната к лицу в кроссовере
Тяга каната к лицу укрепляет задние дельты, верх спины и наружную ротацию плеча, помогая уравновесить жимовые тренировки.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
ГантелиНовичок
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание гантели из-за головы нагружает длинную головку трицепса, потому что рука работает в положении над головой.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Боковая планка
Боковая планка укрепляет косые мышцы живота, боковую линию корпуса и стабильность таза, если тело держится одной ровной линией.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Кардио
Свой весНовичок
Бег на месте с высоким подниманием коленей
Бег на месте с высоким подниманием коленей — кардио-упражнение для разгона пульса, работы бедер и контроля корпуса без сложного инвентаря.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск1/10
Жиросжигание5/10
Спина
ГантелиНовичок
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями развивают верх трапеций и силу удержания, если плечи поднимаются строго вверх без круговых вращений.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Мобильность
Свой весНовичок
Собака мордой вниз
Собака мордой вниз растягивает заднюю линию тела, разгружает плечи и помогает почувствовать вытяжение позвоночника.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Скручивания на пресс
Скручивания на пресс нагружают прямую мышцу живота, если ребра действительно приближаются к тазу, а не дергается шея.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Планка на локтях
Планка на локтях тренирует не “выживание по таймеру”, а способность держать корпус ровным без провала поясницы и лишнего напряжения в шее.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
Свой весНовичок
Обратные скручивания
Обратные скручивания нагружают нижнюю часть пресса через подкрутку таза, а не через мах ногами.
Нагрузка2/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Грудь
КроссоверНовичок
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере изолирует грудные мышцы и дает постоянное напряжение по дуге движения.
Нагрузка2/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10