Об упражнении
Тяга каната к лицу — небольшое, но очень полезное упражнение для плечевого пояса. Оно не про рекордный вес. Цель — развести канат к лицу, удержать локти высоко, включить задние дельты и мышцы вокруг лопаток. Если тянуть слишком тяжело, движение сразу превращается в рывок корпусом.
Зачем делать
У многих тренировок слишком много жимов и слишком мало работы на заднюю сторону плеча. Тяга каната к лицу помогает добавить баланс: задние дельты, средняя и нижняя часть трапеций, ротаторы плеча получают нужную нагрузку.
Упражнение полезно для осанки, стабильности плеч и качества жимов.
Техника
Поставьте блок примерно на уровень лица или чуть выше. Возьмите канат и отойдите назад, чтобы трос был натянут.
Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны. Локти остаются высоко, плечи не поднимаются к ушам, корпус не отклоняется назад.
Как применять
Тягу каната к лицу можно ставить в конце тренировки спины, плеч или после жимов. Лучше работает средний и высокий диапазон повторений: 12-20 с чистой техникой.
Как выполнять
Выставьте блок на уровень лица, возьмите канат и сделайте шаг назад. Тяните канат к лицу, разводя концы в стороны и удерживая локти высоко. Верните руки вперед под контролем, не поднимая плечи к ушам и не раскачивая корпус.
Настройте блок на уровень лица или немного выше.
Возьмите канат двумя руками и отойдите назад до натяжения троса.
Начните тягу локтями назад и наружу.
Разведите концы каната у лица, чувствуя задние дельты и верх спины.
Верните руки вперед плавно, сохраняя плечи опущенными.
Частые ошибки
- Брать слишком большой вес и тянуть корпусом.
- Опускать локти вниз и превращать упражнение в обычную тягу.
- Тянуть канат к груди вместо лица.
- Поднимать плечи к ушам в каждом повторении.
Подсказки тренера
- Сделайте вес легче и добавьте паузу в конце тяги.
- Думайте о разведении каната, а не просто о притягивании рукояти.
- Это упражнение отлично работает как профилактический баланс после жимов.
- Хорошая связка: жим штанги лежа, жим гантелей сидя, разведения в наклоне, тяга блока.
Кому подходит
История упражнения
Тяга каната к лицу пришла из силовой подготовки и бодибилдинга как упражнение для здоровья плеч и развития задних дельт. С ростом популярности жимовых программ она стала почти обязательным компенсирующим движением.
Сегодня face pull используют в фитнесе, пауэрлифтинге и реабилитационных схемах, потому что он помогает плечам лучше переносить объем жимов и сидячую нагрузку.
Вопросы по упражнению
Какие мышцы работают в упражнении Тяга каната к лицу в кроссовере?
Основная нагрузка идет на Плечи. Дополнительно могут работать: back.
Сколько подходов и повторений делать?
Ориентир EONFIT: 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд.
Какой инвентарь нужен?
Для упражнения используется: Кроссовер.
Для какой цели подходит упражнение?
Чаще всего упражнение используют для цели: Мобильность.
