Грудь
ШтангаСредний
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — базовое упражнение для груди и силы жима: здесь важны лопатки, стопы, траектория грифа и спокойный контроль нижней точки.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Упражнения для уровня: Средний
Подборка упражнений EONFIT для уровня "Средний": техника, GIF, ошибки и рекомендации по нагрузке.
Пресс и кор
КроссоверСредний
Жим Паллофа в кроссовере
Жим Паллофа тренирует кор на сопротивление вращению: задача не в тяжелом весе, а в том, чтобы корпус не разворачивался за тросом.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя развивает плечи и трицепс, но требует собранного корпуса и движения гантелей по контролируемой вертикальной дуге.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье акцентирует верх грудных мышц, но работает правильно только при умеренном наклоне и собранных лопатках.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — жим для груди с большей свободой движения, чем у штанги: он лучше показывает разницу между правой и левой стороной и требует аккуратного контроля плеч.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ГантелиСредний
Жим Арнольда
Жим Арнольда нагружает плечи через жим с разворотом кистей, но требует умеренного веса и контроля корпуса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями развивают ноги и ягодицы по одной стороне, но требуют точного шага и контроля колена.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ТренажерСредний
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа нагружает середину и ширину спины по более стабильной траектории, чем обычная тяга штанги в наклоне.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Плечи
ШтангаСредний
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку нагружает дельты и трапеции, но требует осторожной амплитуды и удобного хвата.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
ГантелиСредний
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой развивает широчайшие и середину спины, если корпус не разворачивается за весом, а локоть идет назад по стабильной траектории.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Бицепс
ТренажерСредний
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта изолирует бицепс, фиксируя плечо и убирая раскачку корпусом.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Пресс и кор
МедболСредний
Русские повороты
Русские повороты тренируют косые мышцы живота и контроль вращения корпуса, если движение идет грудной клеткой, а не махом руками.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ноги
ГантелиСредний
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга с гантелями нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы, позволяя вести вес по более свободной траектории, чем со штангой.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Разведение гантелей лежа
Разведение гантелей лежа растягивает и нагружает грудные мышцы, но требует мягких локтей и осторожной глубины.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Грудь
ГантелиСредний
Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелью нагружает грудь, широчайшие и зубчатые мышцы, если сохранять ребра и плечи под контролем.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
КроссоверСредний
Пуловер на верхнем блоке
Пуловер на верхнем блоке нагружает широчайшие без сгибания локтей, помогая почувствовать спину отдельно от бицепса.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весСредний
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом развивают широчайшие мышцы спины, но работают хорошо только тогда, когда движение начинается с лопаток, а не с рывка подбородком.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Спина
Свой весСредний
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом сильнее включают бицепс и нижнюю часть широчайших, но всё равно должны оставаться упражнением для спины, а не только для рук.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
Свой весСредний
Отжимания с узкой постановкой рук
Узкие отжимания сильнее нагружают трицепс и требуют еще более аккуратного положения локтей и корпуса.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
Свой весСредний
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях развивают грудь, трицепс и плечевой пояс, но требуют контролируемой глубины и стабильных лопаток.
Нагрузка3/10
Польза4/10
Риск1/10
Жиросжигание3/10
Ягодицы
ГиряСредний
Махи гирей
Махи гирей развивают взрывное разгибание бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра и дыхательную выносливость.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание4/10
Ягодицы
ШтангаСредний
Хип-траст со штангой
Хип-траст со штангой — одно из лучших упражнений для ягодиц, если не превращать подъем таза в прогиб поясницей.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Трицепс
ШтангаСредний
Французский жим лежа
Французский жим лежа изолирует трицепс, особенно длинную головку, но требует стабильных локтей и аккуратной нижней точки.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание3/10
Все тело
ГантелиСредний
Фермерская прогулка
Фермерская прогулка развивает хват, трапеции, корпус и общую силовую устойчивость через перенос тяжелых снарядов.
Нагрузка3/10
Польза5/10
Риск2/10
Жиросжигание5/10